Помните ли началото, когато започвахте да тренирате – тогава каквото и да правехте, мускулите ви растяха почти без усилия.

Без значение дали сте знаели или не, по-голямата част на този растеж се е дължал на това, че мускулите и нервните окончания са се учели как да работят заедно, за да изпълнят задачата (упражнението) ефикасно.

И какво стана след това?

След като заучиха движението и се адаптираха към натоварването, растежът започна да спира! Често това е повод за тревога и въпроси от рода на „… от известно време съм в застой – защо и какво да правя, за да го избегна?”.

Точно по тази причина постоянно трябва да предизвиквате мускулите си, променяйки натоварването и ъгълът при упражненията, които използвате. Това кара нервната система да ангажира мускулните влакна по различен начин, което вече е предпоставка за растеж. Въпреки че най-вероятно той няма да е такъв, какъвто е бил в началото, чрез промяна от такъв характер намалявате до минимум вероятността от застой. Да вземем за пример промяната в ширината на хвата при гребането от седеж – оказва ли тя влияние при преминаване от тесен на широк хват? Разбира се – различният хват налага и съответна промяна в положението на лактите, което, макар и съвсем леко, е достатъчно, за да промени участието на мускулната група и ъгълът на натоварване върху нея.

Механизъм на упражнението

Без значение от ширината на хвата, изпълнявате гребането от седеж почти почти по един и същ начин. Коленете трябва да са леко свити, горната част на тялото изправена и с леко пресилена извивка в гърба. Не се навеждайте напред или назад – така се включва само долната част на гърба, а това упражнение не е създадено за нея. Акцентирайте върху изнасянето на лактите надолу и назад, опитвайки се да съберете и докоснете лопатките заедно. При тесния хват дръжте лактите близо до тялото. Най-удобен за това ще е неутралният хват, при който дланите гледат една към друга. Обратно на него при широкия хват дръжте лактите навън и надалеч.

Широкият хват.

Той, особено когато е в надхват (дланите отгоре), кара лактите да излизат навън, което води до раменна екстензия в по-скоро хоризонтална, отколкото вертикална плоскост. Задните делтоиди и малкият кръгъл мускул участват повече и движението на раменните лопатки се премества от долу навътре. Това движение навътре (аддукция) на раменните плешки е единствената цел на средните трапецовидни мускули, така че широкият хват е отличен начин да развиете тази потенциално масивна част от гърба ви.

Тесният хват.

При него лактите са на ширината на раменете и се движат точно назад в резултат от раменната екстензия – движението на горната част на ръцете назад във вертикален план. При раменната екстензия участват мускулите от горната част на гърба и раменете – широкият гръбен мускул, големият кръгъл мускул и задната глава на делтоидите.

Когато при тегленето лактите пресекат средната точка на тялото, раменните лопатки се завъртат надолу и навътре. Тези движения изискват контракцията на големия и малкия ромбоиден мускул, както и на средните трапецовидни мускули – всички те се намират в средата на горната част на гърба.

Чрез промяна – дори и по такъв лек начин – в любимите си упражнения ще стимулирате мускулите си по различен начин всеки път и ще избегнете застоя. Може би точно такава промяна – не само при гребането – ви е необходима, за да продължи растежът. Успех!