Девет седмична програма за изграждане на чиста мускулна маса

Изграждането на мускулната маса може да стане по два коренно различни начина. Вие може да изберете стария добре отъпкан път предпочитан от големите мъже на миналото – вдигаш колкото можеш и ядеш колкото можеш. Можете да изберете и по съвременния път – да променяте тренировката и храненето всеки две-три седмици, за да стимулирате растежа.

Първият метод е използван от културистите през 70те години и рискът при него е, че поглъщането на тонове храна може да доведе до натрупването на прекалено много мазнини. По-съвременният метод, известен още като „циклична тренировка”, променя стимулите и държи тялото винаги в добра форма. Ако диетата и тренировката се манипулират правилно, възможно е да се покачи мускулна маса без нежеланите мазнини.

През годините цикличният метод се е доказал, че спомага да постигнете само това, което желаете – чиста мускулна маса.

ЦИКЪЛ 1: ОТ ПЪРВА ДО ТРЕТА СЕДМИЦА

Бърза тренировка. За първите три седмици на програмата за маса използваме бързата тренировка. При нея прилагаме голям брой повторения (например 10-12) и относително къси почивки. Довеждате всяка серия до моментен мускулен отказ, след това правите 45-90 секунди почивка между сериите и съответно упражненията. Правите 4 или 5 серии за упражнение.

Тази тренировка стимулира отделянето на растежен хормон, който е мощен фактор увеличаващ усвояването на протеините в мускулите. Така също под негово въздействие организмът изгаря телесните мазнини за енергетични нужди, като същевременно натрупва въглехидратите, зареждайки по този начин мускулите с гликоген. Това означава, че вие покачвате чиста мускулна маса, като същевременно изгаряте мазнините.

Зареждане с въглехидрати. Яжте 6 до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно по време на този цикъл, за да държите гликогеновите депа пълни. Яжте по 2-2,5гр протеин на килограм телесно тегло, за да допълните увеличената консумация на въглехидрати. Един 90-килограмов атлет например, се нуждае от 700-800 грама въглехидрати и 200 грама протеин дневно, за да натрупа мускулна маса. Това количество храна трябва да бъде разпределено равномерно на 5 или 6 хранения през деня.

ЦИКЪЛ 2: ОТ ЧЕТВЪРТА ДО ШЕСТА СЕДМИЦА

Малък брой серии и повторения. В този цикъл има различен подход, малък брой повторения и по-дълги почивки, съответно водещи до различни резултати. Следвайки цикъл 2 в продължение на три седмици вие изграждате мускулните размери правейки 2 упражнения за мускулна група по 4 серии от 6 до 12 повторения всяко, като довеждате всяка серия до отказ. Ето как да изградите тренировката: достигате до отказ в 12 повторения с голяма тежест; добавяте още дискове и достигате отказа в 10 повторения. Добавяте още тежест и вдигате до отказ в 8 повторения; увеличавате тежестта още веднъж и достигате до отказ в 6 повторения.

Почивката между сериите е от 60 до 90 секунди за малките мускулни групи и 2 минути за големите мускулни групи. По-дългата почивка ви позволява да се възстановите и да достигнете до истински отказ при следващата серия.

Въглехидрати и протеини. Дългите почивки между сериите намаляват нуждата от въглехидрати, докато тежката „хеви-дюти” тренировка до мускулен отказ изисква повече протеин за възстановяване на мускулната тъкан. Увеличете протеиновата консумация до 3гр на килограм телесно тегло и намалете приема на въглехидрати до 6гр на килограм телесно тегло. 90 килограмов атлет например, би следвало да приема 300 грама протеин и 600-700 грама въглехидрати дневно.

ЦИКЪЛ 3: ПО-НИСКИ ПОВТОРЕНИЯ И УДЪЛЖЕНИ ПОЧИВКИ

Целта на играта е да се играе за сила. През следващите 3 седмици ще тренирате използвайки максимум 2 базови упражнения за мускулна група. Например за крака ще правите клек и лег преси; за гърди – бенч прес и флайс. Увеличете използваната тежест и намалете броя на повторенията, които изпълнявате, така че да достигнете до отказ при четвъртото или петото повторение. Не забравяйте да загреете достатъчно добре преди това с леки тежести. Увеличете почивките между сериите от три до четири минути. Въпреки, че ще тренирате тежко желателно е да се спазва правилната форма на изпълнение на упражненията.

Достатъчно протеин. Увеличете приема на протеин до 4 грама на килограм телесно тегло. Протеиновите нужди се покачват с покачването на използваните тежести, за да увеличите количеството на приемания протеин, консумирайте повече червено месо и цели яйца. Сега е момента да си починете от пилешките гърди и яйчните белтъци. Нуждата от въглехидрати е малка, ето защо дневния прием на въглехидрати остава както в предишния цикъл. Един 90 килограмов атлет би следвало да консумира 400 грама протеин и 600-700 грама въглехидрати.
Тук организмът се нуждае от хранене по часовник.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ ТОЧКИ КЪМ ДЕВЕТ СЕДМИЧНАТА ПРОГРАМА

Преди тренировка: изпийте антикатаболен коктейл.
Тежката тренировка предизвиква увреждане върху мускулните фибри и отделяне на млечна киселина, която от своя страна дразни нервите, завършващи в мускулите. Витамин С, Е и фосфатилсерин (PS) ще ви помогнат да се преборите с мускулните проблеми, да подкрепите имунната система и възстановяването. Доза от 1000мг витамин С, 200 UE витамин Е и 400-600мг от PS преди тренировка ще подобрят възстановяването, което означава и по-добър последващ този период растеж.

След тренировка: Ползвайте протеин. Висококачественият суроватъчен протеин е идеален за след тренировка, защото той бързо и лесно се усвоява от организма, има добър анаболен и имуно-стимулиращ ефект. Комбинацията между суроватъчен протеин и казеин е много добра – вие получавате най-доброто от суроватъчния протеин плюс неговите амино-киселини и по-продължителното действие на казеина, имащо антикатаболен ефект. Идеалната комбинация съдържа 30-40гр протеин и 60-80гр въглехидрати. Изпийте я 30 минути след приключване на тренировката.