За да се сдобиете с наистина красива и перфектно оформена коремна преса трябва първоначално да се разгледа базовата анатомия на самия мускул. Най-добрият вариант е пресата да се разделя и тренира на три отделни части– горна част, коси коремни мускули и долна част, като трите заедно са едно цяло.

Ето защо е добре да включвате във всяка тренировка на коремната преса упражнения, които да натоварят всичките три споменати части. Коремни преси или сгъвания, за горната част на пресата, наклони встрани за косите и повдигане на краката от лег за долната част на пресата.

Коремно сгъване

Това е най-доброто упражнение в бодибилдинга за натоварване на горната част на пресата. То е нищо повече от повдигането на гръдния кош към повдигнатите под прав ъгъл бедра. Номерът е бавно да стегнете горната част на пресата и да издишате, докато повдигнете тялото напред.

Поставете ръцете си над главата и легнете по гръб на пода. Бедрата са под прав ъгъл спрямо тялото, а подбедриците са поставени на лежанката. Бавно сгъвайте напред, повдигайки раменете и тялото от пода. Издишайте и стегнете пресата докрай в най-горно положение, преди да се завърнете в изходна позиция. Изпълнете 4 серии по 20-30 повторения.

Доста хора се оплакват, че чувстват болки във врата при това упражнение. Тези болки са резултат от включването на мускулите на врата в движението, вместо просто да стегнат пресата и придвижат гръдния кош напред.

Коремно сгъване със завъртане

Номерът при тренировката на косите коремни мускули е да ги натоварим докато се уморят и после да спрем. Не е необходимо да се претренират косите мускули, разположени от двете страни на талията и използвани като стабилизиращи групи. Прекомерното им развитие би увеличило обиколката на талията и би нарушило “V” образната форма на тялото.

Това упражнение е също базово упражнение за коремната преса и често се изпълнява неправилно. Правилното изпълнение е учудващо просто: лягате на пода, свивате едното коляно и кръстосвате другото върху него. После повдигате раменете от пода и допирате десния лакът до лявото коляно (или обратното). Целта е да се съкратят косите коремни мускули при повдигането. Никога не се повдигайте използвайки кръста си или физически да допирате лакътя до коляното, ако направите това напрежението от косите мускули ще се премести върху кръста и флексорите на таза.

Направете 20 повторения от десния лакът към лявото коляно, след което сменете страните и направете още 20 повторения (ляв лакът към дясно коляно) за 2 или 3 серии.

Повдигане на краката

Долната част на пресата е най-трудната част за изграждане, тъй като там най-лесно се натрупват мазнини. Тези мазнини е невъзможно да бъдат изчистени с помощта на упражнения за коремна преса – те могат да бъдат изгорени само с помощта на аеробна или още както я наричат кардио тренировка. Натоварването на долната част на пресата става чрез повдигането на краката от тилен лег на лежанка.

Седнете в края на лежанката, като краката са право пред вас повдигнати от пода. Повдигнете краката до височината на лежанката, за да стегнете долната част на пресата. Вие можете да изпълнявате това упражнение със свити колене, повдигайки краката колкото се може по-високо, като издишате на върха на повторението. Вторият вариант е по-лесен и с по-голям обхват на движението. Изпълнявайте 2 до 4 серии по 20-30 повторения и ви гарантираме, че пресата ви ще кара хората да обръщат главите си след вас в и извън залата след няколко къси седмици сериозни тренировки.