Полезни мазнини

Мононенаситени мазнини

Мазнини, които имат един двойно свързан (ненаситен) въглерод в молекулата. Обикновено са течни при стайна температура, но започват да се втвърдяват, когато са охладени.


Ползи

1 – Богати на витамин Е, който е добър антиоксидант
2 – Намаляват нивата на LDL („лош“ холестерол) в кръвта
3 – Изследвания на Mayo Clinic (Рочестър, Минесота) показват, че физическите упражнения помагат за изгарянето на мононенасителни мазнини след хранене, вместо да се натрупват като телесни мазнини
4 – Проучванията показват, че субектите, които увеличават приема на мононенаситени мазнини, свалят тегло без да намаляват калориите


Източници

Зехтин, масло от рапица, фъстъчено масло, фъстъци, бадеми, орехи, кашу, авокадо, фъстъчено масло, бадемово масло и тиквени семки.

Наситени мазнини

Мазнини с въглеродни атоми, които са наситени с водородни атоми. Обикновено твърди при стайна температура. American Heart Association дава негативна оценка за наситените мазнини, но последните проучвания показват, че това не е заслужено. Изследванията показват, че стеариновата киселина, основната наситена мазнина в говеждото и пилешкото месо не повишава нивото на LDL холестерола. Същото може да се каже за палмитиновата киселина, която се среща главно в млечните продукти, където линоловата киселина (омега – 6) е в добри нива. В действителност, когато въглехидратите в хранителния режим са намалени, а наситените мазнини се увеличат, нивата на HDL („добър“ холестерол) са по – високи. Наситените мазнини имат лоша репутация, тъй като могат да повишават нивата на холестерола, когато въглехидратите и общите калории са в излишък.



Ползи

1 – Повишават производството на тестостерон
2 – Червеното месо, по – специално, съдържа достатъчно количество креатин
3 – Костно здраве
4 – От съществено значение за здравите клетъчни мембрани
5 – Необходими за правилното усвояване на мастни киселини

Източници
Говеждо, пилешко, свинско месо, млечни продукти, какаово масло, кокосово масло, палмово масло.

А кои са вредните мазнини?

Транс – мазнините

Мазнини, които са създадени в промишлен процес, който добавя водород към течни растителни масла, за да ги направи по – солидни. Това им осигурява по – голям срок на годност, което е една от основните причини да се използват в хранително – вкусовата индустрия. Те са познати и като частично хидрогенирани масла.

Лошите новини:

1 – Увеличават нивото на лошия LDL холестерол и намаляват HDL холестерола
2 – Влошават усвояването на аминокиселини от мускулите
3 – Увеличават мускулния разпад

Източници

Пържена храна, сладкиши, бисквити, чипс, кракери, хидрогенирани масла.

Мазнини, с които да постигнете релеф

Когато се опитвате да постигнете перфектно изчистено и релефно тяло, най – вероятно ще си помислете, че мазнините трябва да са едно от първите неща, които да задраскате от вашата диета, но ще бъдете далеч от истината. Мазнините забавят храносмилането, с което поддържат стабилни нива на кръвна захар и дават по – дълготрайно чувство за ситост, което означава, че е по – малко вероятно да прибегнете до чийтинг по време на диетата. Ето още няколко предимства на добавянето на здравословни мазнини към хранителния режим:

1 – Силните антиоксидантни свойства поддържат правилното функциониране на имунната система
2 – Мазнините са чудесен източник на енергия и трябва да бъдат консумирани през деня
3 – Мазнините забавят усвояването на протеина, с което осигуряват постоянен поток от аминокиселини, стичащи се в мускулите

Мазнини, които ще ви помогнат да увеличите размерите си

Трябва да консумирате достатъчно храна, за да станете големи, а полезните мазнини могат направят всичко необходимо, за да улеснят това. С два пъти повече калории от протеините и въглехидратите, те доставят изобилие от енергия за тренировката и предотвратяват използването на аминокиселини като източник на енергия. Ето още две причини да имате полезни мазнини в диетата си:

1 – Те са особено полезни за тези, които трудно качват маса
2 – Наситените мазнини, в частност, насърчават производството на тестостерон, поддържайки тялото в анаболно състояние.

Равносметка

Мазнините трябва да достигат около 30% (10% от наситени мазнини, 10% мононенаситени, 10% полиненаситени) от вашите общи дневни калории, което означава около 1 грам мазнини на килограм телесно тегло.