В периода за натрупване на мускулна маса е необходимо да приемате достатъчно, дори и малко повече калории и въглехидрати. При по-високото натоварване организмът ви ще има нужда от повече енергия и ще изгаря първо излишните въглехидрати, без да използва за това протеина, който консумирате за натрупване на мускулна маса.



Хранителният спец Крис Айсето казва, че въглехидратите са главният източник на енергия през периода за натрупване на мускулна маса. „Ако не консумирате достатъчно въглехидрати вие ще може да тренирате, но не така продуктивно и не толкова пълноценно”, добавя Крис. Много важно е да се знае, че въглехидратите играят важна роля и в отделянето на инсулин – особено важен хормон, който спомага за преноса на аминокиселини от храните, богати на протеин, до мускулите, където те да бъдат използвани за натрупване на допълнителна маса. Освен това инсулинът блокира и силно катаболичния хормон кортизол, който се отделя в стресови ситуации.

Иначе казано, ако страдате от недостиг на въглехидрати, организмът ви ще започне да изгаря протеини за набавяне на енергията, протеини, които иначе биха отишли за натрупване на мускулна маса.

Билдър, който иска да натрупа мускулна маса, но има бавен метаболизъм, трябва да започне с около 5 грама на килограм тегло за един ден. Ако например тежите 100 килограма, необходими са ви по 500 грама въглехидрати на ден. Но тази пропорция е само един първоначален ориентир. Ако след няколко седмици няма резултат, необходимо е да увеличите калориите с около грам на килограм тегло. Така увеличавайте приема на калории, докато резултатът е налице. За атлетите с бърз метаболизъм вероятно ще са необходими около 10 грама на килограм тегло, а за жените около 4 грама за килограм.

Особено важни също така са източниците на въглехидратите, които приемаме. Най-общо казано има три вида източници – сложни „необработени”, сложни „обработени” и прости. Сложните необработени обикновено са храни, богати на витамини, минерали и фибри. Те са с нисък гликемичен индекс. Това е кафяв ориз, едрозърнест хляб, червени картофи, овес. Вторият вид сложни въглехидрати – „обработените”, са храни, които по един или друг начин са рафинирани и обработени. В сравнение с „необработените” тези имат по-висок гликемичен индекс (богати на прости захари) и не са толкова богати на витамини и минерали. Те се разграждат бързо. Такива въглехидрати се съдържат в белия ориз, белия хляб и в още някои тестени изделия. Третият тип са простите въглехидрати, включващи захарта, плодовете, безалкохолните напитки. Те са с много висок гликемичен индекс и се абсорбират веднага от организма.



Кой от следните източници да консумираме ?

Простите въглехидрати са най-добрият избор за времето непосредствено след тренировка. Изследванията показват, че те много по-добре действат от сложните въглехидрати при възстановяване на изразходваните по време на тренировката запаси от гликоген. Крис Айсето съветва при всекидневните ястия да се придържате към по-малко обработваните въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Изобщо природни продукти, които не с минали изменения и обработка. В този смисъл кафявият ориз е за предпочитане пред белия. Той едва ли ще ви помогне да натрупате мускулна маса, но е по-богат на витамини и минерали и като цяло по-полезен за организма. От своя страна обработените въглехидрати, съдържат повече мазнини, повече захар и по-малко фибри.

Затова ако искате да станете голям, да качите мускули, необходимо е да знаете, кога и какви въглехидрати да консумирате. Дори с риск да качите малко повече мазнини, не се колебайте и увеличете приема на въглехидрати. Не забравяйте, че те са вашият основен източник на енергия.