Как да вдигаме по - тежко?
Добавена на 17 Май 2018 |
Категория: Упражнения |
Добави в любими
Почивката е от съществено значение, когато става дума за добиване на повече мускулна сила. Трябва да почивате не само между отделните тренировъчни дни, но и между самите серии.
Ще забележите, че нашата програма препоръчва по-малко повторения, защото за разлика от тренировките за мускулен растеж, тук ще трябва да използвате максимални тежести.
Трябва да тренирате 3 пъти в седмицата. Ние ви предоставяме 2 тренировъчни режима - за горна част и долна част на тялото. Редувайте ги по следния начин: понеделник- горна част, вторник- долна част, четвъртък - горна част, понеделник- долна част, вторник- горна част, четвъртък- долна част и т.н.
Правете серия за загрявка преди всяко упражнение, като използвате 2/3 от работната тежест.
Изпълнете 2 упражнения без почивка между тях, починете за минута и продължите със следващите 2 упражнения, между които също не трябва да почивате.
И накрая, за да изградите сила, трябва да работите с тежестите по-бързо, но същевременно да ги контролирате и да запазвате правилна техника на изпълнение.
Горна част:
➡ Повдигане на щанга от хоризонтален лег: 5 серии от 5 повторения
➡ Гребане с щанга: 5 серии от 5 повторения
➡ Набирания с широк хват (длани напред): 5 серии от 5 повторения
➡ Извивки встрани с дъмбел: 3 серии от 8 повторения
➡ „Обратни” коремни преси: 3 серии от 8 повторения
Долна част:
➡ Клекове с щанга: 6 серии от 3-5 повторения
➡ Мъртва тяга: 6 серии от 3-5 повторения
➡ Бедрено сгъване с швейцарска топка: 4 серии от 6 повторения
➡ Сгъване на задни бедра с кабел на долен скрипец: 3 серии от 8 повторения
BodyTime.bg препоръчва следните продукти: