Три ключа за изграждане на мускулна маса от Арнолд Шварценегер

1. Покачването на чиста мускулна маса не е просто намерение, а по-скоро твърдо убеждение, което вие трябва да възприемете и да не позволите нищо да ви спре при постигането му. Вие трябва да желаете това повече от всичко друго и да сте готов да направите жертви – и ще се наложи да ги направите, за да постигнете целите си. Преследвайте вашите цели с желание като знаете, че някои пречки могат да забавят прогреса ви, но нищо не може да ви спре по пътя.

2. Ангажирането ви с делото е половината от битката. Сега вие ще трябва да започнете да обмисляте стъпките за постигане на вашия успех. Първо оценете състоянието на вашите настоящи тренировки. Това, може би, ще бъде трудно за вас, ако имате малко опит, но вие ще трябва да се погрижите за доста неща, които съставят програмата за изграждане на солидна маса. Те включват:

• Наблегнете на базовите упражнения. Забравете за така наречените изолиращи (или обхващащи една става) упражнения, които изграждат много по-малко масата, отколкото базовите упражнения. Всяка тренировка правете упражнения като бенч прес, мъртва тяга, клек, раменни преси, гребане с щанга.

• Изпълнявайте такъв брой повторения, който изгражда най-добре масата. Правете повторение, след повторение, след повторение до отказ. В противен случай няма да успеете да уморите мускула и да го накарате да отскочи на обем. Простото уморяване на мускула няма да оптимизира мускулния размер или сила. Науката ни учи да тренираме от порядъка на 6 до 10 повторения. Ако правите повече от 10 повторения с дадена тежест добавете повече дискове при следващата серия. Самоконтролирайте се! Лесно е да се вдига една и съща тежест и да се правят по 10 повторения с нея за всичките 3 серии. Всяка следваща серия натоварвайте щангата допълнително. Добавете 3-5кг и се опитайте отново да направите тези 10 повторения. Не е достатъчно да направите упоменатите 6-10 повторения, в края на серията трябва да достигнете до максимална мускулна умора – отказ. Ако ли не, то се нуждаете от по-голяма тежест.

• Правете по-дълги почивки в тежките серии, особено при базовите упражнения. Хората обикновено правят по 60-90 секунди почивка между сериите, но при най-тежките си серии аз правя до 3-4 минути. Целта ми е да бъда напълно възстановен, за да мога отново мощно да избутам голямата тежест, а това понякога е невъзможно с къса почивка, ако току що съм завършил една трудна серия.

• Не се претоварвайте. Докато ентусиазма може да ви помогне да вървите напред, прекалено много от него може да унищожи важите трудно постигнати резултати. Ние наричаме това претрениране. Най-честите причини за него: твърде много упражнения, твърде много серии, твърде много повторения, твърде много техники за напреднали в една тренировка, маратонски тренировки, недостатъчно почивни дни, твърде много аеробна тренировка. Трябва да ви кажа, че можете да забавите или да се разделите с вашия прогрес по много начини, затова внимавайте за тези капани.

3. Внимавайте за всички фактори извън залата, които влияят на атлетическия ви прогрес. Ако консумирате прекалено много калории или недостатъчно протеин, не почивате достатъчно или страдате от прекомерен стрес, пушите или страдате от други негативни фактори на живота то намалявате потенциала си. Всички тези неща повлияват на процеса на мускулния растеж, който започва в мускула след тежка тренировка. Хранете се правилно, приемайте суплементи умно, почивайте достатъчно и вие ще вървите по пътя на изграждане на голяма мускулна маса.