Колко пъти сте чували следния въпрос: „Колко вдигаш на лежанка?” Повечето жени отговарят, че не правят подобно упражнение. Това е така, защото промяната в мисленето при тях става много бавно, особено що се отнася до фитнес, вдигане на тежести и правилните / грешните неща, които правим в залата.

Различните видове упражнения за гърди обикновено са на заден план за по-голямата част от нежния пол. Или пък изобщо не фигурират в програмата им... Коя жена би искала да изглежда мъжествено с голям гръден кош? Това е преобладаващото мнение или по-скоро мит, на който повечето жени се доверяват.

Но тоталното избягване на тренировките за гърди е грешка. Тази статия ще ви разясни защо.

Ще ви помогнем да превъзмогнете страховете, свързани с този тип тренировка. Ще ви посочим базова програма за гръдния кош, която ще подобри сърдечния ви ритъм, ще увеличи силата и ще стегне горната част на тялото ви по начин, за който само сте си мечтали.

Избягване на контузии и балансиране на силата в горната част на тялото

Да кажем, че сте изключили напълно тренировките за гърди от програмата си, но в същото време упражнявате гърба, ръцете, коремните мускули и краката. Подобен небалансиран тренировъчен режим може да развие мускулен дисбаланс в тялото ви. Това може да доведе до лоша стойка и невъзможност да изпълнявате правилно упражненията. Дори може да се контузите, ако някой ден се наложи да правите упражнение, което включва гръдните мускули.

Не казваме да се разбивате на лежанката всеки път. И това не е правилният подход. Всъщност, препоръчваме ви тренировка за гърди, която е създадена специално за жени. Тя е базирана на програма за цялото тяло и включва упражнения, които натоварват едновременно гърдите, раменете и трицепса.

Независимо дали искате да развиете атлетични умения за конкретен спорт или желаете физика на модел, мускулите на гръдния кош трябва да играят важна роля в тренировъчната ви програма.

Всъщност, ако някога сте искали да имате красиви рамене или убийствен трицепс, то може би ще бъдете изненадани с това, че тренировките за гърди наистина развиват и тези части от тялото! Често ще може да вдигнете много по-голяма тежест, когато правите упражнения за гърди, отколкото когато правите изолирани движения за трицепс или рамо.

Освен това ще горите повече калории! Тъй като гърдите са голяма мускулна група, тренирането им ще изразходва по-голямо количество калории в сравнение с по-малките мускулни групи. Упражненията за гърди водят до по-добър темп на изгаряне на мазнините! Убедихме ли ви вече?

Трите класически упражнения за гърди

➡ Изтласкване на щанга от лег
➡ Флайс
➡ Лицеви опори

Само 3 упражнения? Да, точно така. Тренировката за гърди може да бъде базова и същевремнно изключително ефективна. Не е нужно да променяте тренировката си из основи, за да добавите тези упражнения. Може да го направите лесно, така че тялото ви да се възползва максимално от ползите.

Ако базовите лицеви опори са ви твърде лесни, има много начини да ги усложните. Може да правите ги правите на една ръка или върху топка за упражнения, има най-различни вариации.

Колко повторения да правите? На лежанката ви стигат 6-8 повторения. Винаги започвайте със серия от 15 повторения за загрявка преди да започнете с големите тежести. На флайса се стремете да стигнете до 10-12 повторения, а лицевите опори правете до отказ, т.е. до положение, при което не може да изпълните допълнително повторение.

Може да тренирате гърдите един или два пъти в седмицата. Не е нужно да ги натоварвате повече от два пъти в седмицата, освен ако не правите тренировка за цялото тяло 3 пъти в седмицата. Ако правите подобни тренировки, няма нужда да изпълнявате и трите упражнения за гърди. Изберете едно или две за отделните ви занимания.

В зависимост от тренировъчния ви сплит може да тренирате гърдите в сряда и неделя. Ето няколко начина за правилната комбинация на горните упражнения, така че да получите оптимална тренировка за гърди:

Тренировка 1:

➡ Изтласкване на щанга от хоризонтален лег- 1 загряваща серия от 15 повторения, последвана от 4 серии по 6 повторения
➡ Изтласкване на щанга от полулег- 2 серии по 8 повторения
➡ Флайс от хоризонтален лег- 2 серии по 10 повторения
➡ Обикновени лицеви опори- 1 серия до отказ

Тренировка 2:

➡ Обикновени лицеви опори- загряваща серия до отказ
➡ Лицеви опори с крака върху топка- 3 серии до отказ
➡ Изтласкване на щанга от обратен наклон- 3 серии по 8 повторения
➡ Флайс от полулег- 2 серии по 10 повторения
➡ Изтласкване на щанга с тесен хват от хоризонтален лег - 1 серия от 12 повторения

Заключение

Надяваме се, че сте разбрали колко е лесно да включите упражненията за гърди в тренировъчни си план. Много жени се страхуват да го направят, но грешат, вярвайки на неверни митове. Тренировките за гърди ще ви помогнат да постигнете балансирано и красиво тяло, така че не ги пренебрегвайте.