За да растат, билдерите се нуждаят от сън. Оптималното му количество за повечето здраво трениращи в период за маса е 8 ч.

През това време не горите толкова калории, както през останалото време на деня, но някакви все пак се горят. И ако през нощта не ставате, за да ядете, за енергията, необходима по време на сън, тялото се обръща към мускулната маса и почва да я топи. Получава се гатанка: сънят е растеж, но и разграждане на мускулната тъкан за енергия.

Как тялото реагира на това постене е важна част от решението на тази гатанка. Някои издържат с часове, без да се хранят, с минимален негативен ефект върху физиката им. Други, ако искат да запазят чистата си мускулна маса, трябва да се хранят през два часа. Хардгейнърите например имат големи проблеми с опазването на мускулите си през нощта, ако не вземат предпазни мерки. Ето какво да правите преди, по време и след сън, за да запазите повечето от мускулите си.

Преди сън

4 часа преди лягане. Последното голямо хранене с твърда храна за деня да е около 4 ч. преди лягане. В него трябва да има голяма порция протеин – около 40-60 г според размерите и метаболичните ви нужди. Добро решение е голяма пържола или голямо парче риба, както и 2-3 пилешки гърди. Към тях добавете голяма порция зеленчуци или салата. Въглехидратите да са малко, тъй като енергийните нужди са по-ниски, отколкото в другите части на деня. Ако растете или качвате лесно подкожна мазнина, не си позволявайте повече от малка порция сложни въглехидрати – половин средно голям картоф или половин купичка бял или кафяв ориз. Хардгейнърите се нуждаят от повече калории и могат да ядат нормални порции сложни въглехидрати с последното си голямо хранене за деня – цял голям печен картоф или цяла купичка бял или кафяв ориз.

2 часа преди лягане – моментът за още едно малко хранене с твърда храна. Всички билдери могат да приемат 20-40 г протеин – „обедна” пържола, пилешки гърди и сварени яйца. Хардгейнърите да добавят и сложни въглехидрати, но порциите им да са по-малки, отколкото в последното голямо хранене. За препоръчване са малък печен картоф и филийка пълнозърнест хляб. Ако обаче сте на диета или лесно качвате мазнини, в това последно хранене избягвайте въглехидрати.

Точно преди лягане. В рамките на 30 минути преди лягане вземете 20-40 г казеин – най-добре да е в т. нар. micellar форма, тъй като се запазва до 7 ч в тялото. Така той доставя необходимите му аминокиселини и няма да се наложи то да прибегне до мускулите за енергия. Смесете казеина с вода или мляко (или комбинация от двете). Може да включите и плод (банан, половин пъпеш, голяма праскова или ябълка), без значение дали сте хардгейнъри или сте на диета. Фруктозата в тях попълва запасите чернодробен гликоген, което предотвратява катаболизма след като заспите. Ако пък идеята за въглехидрати преди лягане ви шокира, вземете само протеинов шейк.