Вие сте отчаяни, нищо не става така както искате. Никой не желае да чува подхвърляния като: „Хей малкия” или „Виж онзи слабак с какво кляка в ъгъла”. Вие напускате обезсърчен залата обвинявайки родителите си за лошата генетика, която са ви дали.

Ако желаете да станете баскетболист, може би сте щастлив, но не е така. Целта ви е да бъдете огромен и искате да натрупате мускулна маса.

Ако сте попаднали в тази група, не се притеснявайте. Ние може би имаме рецепта за вас. Ако наистина сте слаби работата е сложна, но битката не е загубена. Изисква се постоянното изпълнение на няколко основни правила. Ако изпълнявате тези правила с постоянство и упоритост, вие ще постигнете значителен напредък.

Ако имате около година тренировки и не сте направили никакъв прогрес в последните 6 месеца, прочетете следващите редове. Тази статия е насочена главно към начинаещите атлети, целящи натрупването на мускулна маса.

Бъдете търпеливи и последователни с тренировките. Рим не е построен за един ден. Същото може да се каже и за една забележителна фигура. Изграждането на мускулите изисква време, усилие, хранене, трениране и не на последно място ум. Щом сте готови да се впуснете в не леката задача да изградите своята фигура, позволете ни да ви въведем в играта със 7 правила, които биха превърнали слабото момче в здрав мъж. Пожелаваме ви успешно помпене!

1. Хранете се често

Ако има нещо важно в бодибилдинга, което трябва да се спазва от всеки опитващ се да покачи мускулна маса това е първото правило. Ако сте слабо момче с бърз метаболизъм, който изгаря калориите бързо, приемането на достатъчна храна е особено важно. За да започне растежа на мускулната маса трябва да приемате въглехидрати и протеин на всеки 3 или 4 часа. Ако не правите това рискувате да попаднете в зоната на катаболизма, където мускулите не нарастват.

Желаещите да покачат размери и мускулна маса трябва да консумират храни богати на въглехидрати и протеини всеки 3 или 4 часа. Този хранителен режим може да превърне живота ви в непрекъснато тъпчене, но друг изход няма. Тук на помощ идват специализираните спортни храни, които осигуряват необходимите хранителни вещества и се консумират лесно. Яжте, яжте, яжте – 6 или 7 пъти дневно! Използвайте протеинови шейкове и скоро в огледалото ще видите фигурата, която доскоро сте виждали само в мечтите си.

2. Увеличете приема на протеин

Сигурно сте чували различни мнения относно количеството протеин необходим на силовите атлетите. Американската Медицинска Асоциация счита, че всички атлети, дори трениращите здраво силови атлети имат нужда от не повече от 1 грам на килограм на килограм телесно тегло. Питайте обаче някой шампион културист или специалист в областта на културизма и той ще ви каже, че необходимото количество белтъчини за получаването на оптимални резултати е 2 до 2,5 грама на килограм телесно тегло.

Дали ни харесва или не, дали е научно доказано или не няма голямо значение, но истината е, че тези атлети, които постоянно консумират достатъчно протеин изграждат мускулна маса по-бързо и в по-голямо количество. Има момчета, които не са увеличили мускулната си маса години наред, но щом направят само една единствена промяна в храненето си – увеличаването на приема на протеин – започват да трупат мускули чудовищно бързо!

В действителност се оказва, че ако не приемате достатъчно протеин с храната, приятели вие няма да постигнете мускулния растеж, който желаете. Ще заприличате на прословутия хамстер върху бягащата пътечка, който непрекъснато бяга, но не отива никъде.

3. Базовите упражнения изграждат мускулните размери

Всеки е виждал много слаби момченца да правят серия след серия кросоувър на портален скрипец, за да натоварят гърдите и бедрени разгъвания на машина за бедрата. Събудете се и погледнете истината в очите! За да направите крачка напред в мускулното си развитие, трябва да изпълнявате основните базови упражнения. Към базовите упражнения се причисляват бенч прес, клек с щанга, мъртва тяга, бисепсово сгъване с щанга и всички останали упражнения изпълнявани със свободни тежести (щанги и дъмбели), при които се работи с тежка тежест в 6 до 12 повторения. Оставете кросоувъра за по-късно, след като сте изградили някаква мускулна маса.

Базовите упражнения са трудни и често изключително уморителни. Ако клека с тежка щанга на гърба е лесен, не мислите ли, че тогава всеки един би го правил вместо бедрени разгъвания? Изборът е ваш. Можете да продължите да клатите скрипеца или да се прехвърлите към тежките щанги. Ако изберете последните, вашето тяло ще откликне, произвеждайки нова мускулна маса.

4. Тежест

Едно основно правило гласи, че колкото по-голяма тежест вдигате в 6 до 12 повторения (в перфектно изпълнение), толкова по-големи ще станат вашите мускули. Натоварването на мускулите с голяма тежест е изпитаният и проверен метод за изграждане на мощна мускулна маса. Има различни методи за натоварване – суперсерии, форсирани повторения, методът пауза-почивка и други. Номерът тук е постоянно да се увеличава натоварването върху мускулите, за да се продължи тяхното нарастване.

5. Използвайте хранителни добавки

Протеинови пудри, креатин, гейнъри и аминокиселини биха ви помогнали да изградите качествена мускулна маса по-бързо и по-лесно. Протеиновите пудри са може би най-добрия суплемент измислян някога. Приемайте суроватъчен протеин сутрин преди закуската, за да доставите на организмът си светкавично зареждане с нужните му вещества за растеж. Другият момент за прием е непосредствено след силовата ви тренировка, смесен с бързи въглехидрати и креатин. Бъдете сигурни, че с този супер анаболен шейк вашите мускули мигновено ще започнат да се възстановяват и растат.

6. Не избягвайте мазнините

Тук много хора биха се спогледали с недоверие. Ако вие сте естествено слаб юноша и трябва да избирате само едно от тези правила, което да приложите в опита ви за покачване на мускулна маса, то това е точно №6 ! Да, вие сте прочели правилно. Това не е печатна грешка. Заповедта е замазни!

Когато по-внимателно разгледате това твърдение вие ще разберете, че това е самата истина. Слабия юноша, който желае да покачи мускулна маса трябва да бъде като китова акула в океана – постоянно да консумира храна. Китовата акула трябва да яде постоянно, защото животът и зависи от това. Вие трябва да се храните постоянно, защото растежа на мускулната ви маса зависи от това. Когато се покачва маса не е задължително да се консумират само чисти храни. Яжте всичко, целта е да се увеличат обемите!

7. Планирайте къси, интензивни тренировки

Нищо не може да спре мускулния растеж по-бързо отколкото някой, който отива да играе футбол след тренировка, а после се отправя към дискотеката и прекарва цяла нощ там и всичко това 4 пъти седмично. Много хора прекаляват с аеробната тренировка, когато покачват маса. Ако вие сте един от тях или прекалявате с нощния живот доста често, можете да кажете сбогом на мечтите си за големи мускули. Оставете нощните забави за друг път, а сега се заемете с тренировките.

Намалете 45 минутните аеробни тренировки. Не казваме да не правите аеробика, защото тренирането на сърцето и белите дробове е също важно, но просто ги намалете две 20 минутни занимания седмично. Когато аеробиката се изпълнява с необходимата интензивност, това е достатъчно за поддържането на сърдечно-съдовата система и дишането в тонус. С една дума – не се изпотявайте! Намалете аеробиката засега и ще отворите място за покачване на теглото.