Влезте в света на сериозните мускули

В поредица от две части ще публикуваме 20 съвета за хората, които трудно покачват мускулна маса. Използвайте ги, за да увеличите до максимум потенциала си.

1) Минете на по-тежко

Тежко е относителен термин. Това, което е тежко за вас, не е тежко за Джей Кътлър. Основното е, непрекъснато да се притискат мускулите с прогресивно увеличаващи се тежести. Опитвайте се редовно да повишавате повторенията, тежестите и интензивността с помощта на техники като форсирани повторения.

2) Използвайте умерен брой повторения

Сериите от пет или по-малко повторения изграждат повече сила, отколкото маса. Често е трудно да се стигне до отказ, когато се правят много повече от десет повторения. Правете, повечето тренировъчни серии в границите на шест до десет повторения. По-висок брой повторения са необходими за прасци, коремна преса и предмишници.

3) Наблегнете на базовата тренировка

Изградете тренировките върху комбинираните упражнения със свободни тежести (упражнения с щанга, които натоварват повече от една мускулна група едновременно). Основните комбинирани упражнения са клек, мъртва тяга, гребане с щанга, раменни преси и преси от лег или полулег.

4) Яжте достатъчно протеин

Всеки ден консумирайте минимум 2,2 г протеин на килограм телесно тегло, разпределен поне на пет приема. Яжте приблизително на всеки три часа. Предпочитайте протеин от животински произход.

5) Избягвайте прекалените неща

Ако тренирате много без достатъчна почивка ще претренирате. Ако консумирате твърде много калории ще натрупате подкожни мазнини, не мускули. Ако използвате тежести, които са твърде големи за вас, ще увеличите шанса от травми. Вземането на забранени медикаменти ще ви разболее и ще наруши възстановяването ви. В гълготраен аспект постоянният и внимателен подход води до по-добри резултати и здраве.

6) Подобрете вашата структура

Определете собствената си скелетна и мускулна структура и ако е необходимо променете програмата си за по-голям растеж в някои области (като рамене) и по-малък в други (като седалищни мускули). Винаги се стремете към балансирана физика и „V” образен гръден кош.

7) Почивайте, за да растете

Растете не когато тренирате, а когато почивате. Почивайте минимум четири дни между тренировката за определена мускулна група (с изключение на прасец и коремни мускули). Спете поне седем часа нощем, за препоръчване – осем. Ограничавайте аеробиката и другите физически дейности.

8) Повишете интензивността

Правете повече от сериите до отказ. Това е точката, от която не можете да изпълните още едно пълно повторение. Опитайте се да изпълните някои серии отвъд точката на отказ, с помощта на техники като форсирани повторения, частични повторения, чийтинг и разтоварващи серии

9) Използвайте модерните техники

Въпреки че, комбинираните упражнения с тежести трябва да формират основата на вашата тренировка, използвайте и различните модерни уреди в залата, които тренират мускулните групи по уникален начин и под различни ъгли. Някои нови машини стимулират мускулите по начин, по който щангите и дъмбелите не могат.

10) Променяйте!

Променяйте упражненията, редът на упражненията, сериите и повторенията, за да държите мускулите в неизвестност за вашите намерения. Трудно покачващите маса трябва по-често да променят тренировката.

Очаквайте и втора част на статията с още 10 златни правила за всички които трудно покачват мускулна маса.