Встъпителни аргументи

Възходящите пирамиди (с покачване на тежестта) са не само ефективни за изграждане на мускулната маса и сила, но и помагат за намаляване риска от контузии.

Низходящите пирамиди ви позволяват да вдигате най- тежко, когато сте най- силни, поради което може да постигнете още по- добри резултати като мускулен растеж и сила.

Доказателства

Проучване на „Джон Хопкинс” (Балтимор, Мериленд) от 2003- та година сравнява резултатите при упражнението бедрено разгъване за девет седмици при възходящите и низходящите пирамиди.

Методът на възходящата пирамида включва три серии от по 10 повторения с постепенно увеличаване на тежестта- първата с 50% от работните ви килограми, втората със 75%, а третата със 100%. Така че само последната серия е с максимално натоварване до пълен отказ на мускулите.

Низходящата пирамида стартира със 100% от максималните ви работни килограми при серия 10 повторения. На втората и третата серия тежестта е намалена, така че да можете да изпълните 10 повторения. Така че всички серии водят до максимално натоварване.

Методът на възходящата пирамида увеличава максилната тежест, която субектите могат повдигнат при 10 повторения, с около 75 килограма, а този на низходящата със 70 килограма. Въпреки че учените стигат до заключението, че 5 килограмовата разлика не е статистически значима, има лека тенденция за по- голяма мускулна сила при възходящата пирамида. При проучването не се измерват промените в размера на мускулите на краката.

Нашият извод - Възходящата пирамида е по- добрият вариант за силови постижения, а низходящата за оптимален мускулен растеж

Въпреки че учените установяват, че и двата вида пирамида водят до сходни промени в мускулната сила, но лекото предимство на възходящия метод трябва да се вземе под внимание от тези, чиято главна цел е покачването на силата.

Но, ако размерът на мускулите има по- голямо значение за вас, то низходящият метод, при който имате повече серии до пълно изтощение, може да помогне за по- голям растеж на мускулите.

В крайна сметка...

Използвайте и двата метода във вашата тренировка. Когато повишаването на силата е вашата главна цел, използвайте възходящите пирамиди. За мускулен растеж - низходящите пирамиди.