Стак за изграждане на мускулна маса: суроватъчен протеин изолат, креатин монохидрат, конюгирана линолова киселина (CLA)

Този стак за изграждане на мускулна маса може би ви изглежда прекалено прост и семпъл, но ние го избрахме точно заради това. Има изобилие от научни изследвания в подкрепа на потенциала на всяка от съставките за развитието на мускулите, а последните проучвания установяват, че трите заедно образуват мощна синергична катастрофа.

Суроватъчният протеин изолат

Един от продуктите, от които всеки бодибилдър се нуждае, за да максимизира мускулния растеж. Суроватъчният протеин доставя пълен спектър от аминокиселини, особено от тези с разклонена верига (BCAA), които значително повишават анаболизма, когато са съчетани със силова тренировка.

Креатинът

Друг строител на мускула, който е бил подложен на щателни проучвания през годините. В действителност, това е може би най – проучваната и доказана хранителна добавка. Поглъщането на креатин стимулира скелетната мускулна хипертрофия и увеличава синтеза на протеин, поради способността си да създава осмотичен градиент, при който водата се премества в мускулните клетки (сигнал за анаболизъм). В допълнение, креатинът повишава фосфокреатина в мускулите, който се използва за производство на повече аденозин трифосфат.

Крайният резултат за бодибилдъра е способността да тренира по – дълго и по – интензивно. Последните проучвания ясно показват, че поглъщането на креатин, съчетано със силова тренировка, повишава инсулино – подобния растежен фактор – 1 (IGF – 1) и инхибира миостатина, което носи други мощни стимули за изграждане на маса. Освен това, изследванията показват значително взаимодействие, когато креатинът и суроватъчният протеин изолат се използват в комбинация, и същевременно тялото е подложено на силова тренировка.

CLA

полиненаситена мазнина, получена от линолова киселина. Години наред тя е предлагана на като добавка за горене на мазнините, но в последните сведения показват, че CLA значително помага за увеличаване на мускулната маса и силата.

При плацебо – контролирано проучване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, учените изучават ефектите от комбинацията суроватъчен протеин изолат, креатин монохидрат и CLA в период от 5 седмици, докато субектите са били подложени на силови тренировки. Тези, които са приемали стака, са увеличили мускулните си размери 2 пъти повече от онези, които са ползвали само протеин и CLA, или креатин и CLA. Силата на групата, която е употребявала стака, също се е увеличила осезаемо.

Дозировка

Въз основна на проучванията, ние препоръчваме следното дозиране за бодибилдърите: сипете 30 – 40 грама суроватъчен протеин, 3 – 5 грама CLA и 3 – 5 грама креатин около 30 минути преди тренировка (в почивните дни – след ставане); консумирайте същото количество веднага след тренировка ( в почивните дни – следобеда); вземете 50 грама суроватъчен протеин, 3 – 5 грама CLA и 3 – 5 грама креатин преди лягане.

Стак за енергия/фокус : кофеин, аминокиселини с разклонена верига (BCAA), таурин

Този прост стак е гръбнакът на повечето енергийни напитки на пазара. Комбинацията от тези добавки увеличава енергийните нива, умствения фокус и бдителността чрез 3 различни механизма. Креатинът е стимулант за централната нервна система и осъществява енергизиращите си ефекти чрез „събуждане” на мозъка.

По време на тренировка BCAA се метаболизират и плазмените нива в организма намаляват. С течение на тренировката, плазмените свободни мастни киселини се повишават, което от своя страна допринася за увеличаване на свободния триптофан.

Триптофанът е аминокиселина, за която е научно доказано, че предизвиква сънливост, тъй като въздейства върху производството на серотонин. Учените твърдят, че поглъщането на BCAA балансира увеличените нива на триптофан и ограничава техния транспорт през кръвно – мозъчната бариера, което намалява синтеза на серотонин, което води до намаляване синтеза на серотонин и забавя умората. Тази теория е подкрепена от проучване, в което се използва BCAA в продължение на 1 час при тежки физически упражнения.

Тауринът

e втората най – често срещана аминокиселина в мозъка и съществува в много висока концентрация. Суплементацията с таурин може да промени действията инхибиторните невротрансмитери в централаната нервна системa и затова се използва като добавка за подобряване на фокуса. Напитките, които съдържат таурин, помагат за подобряване на мозъчната функция, фокуса и времето за реакция.

Въз основа на наличните данни, трудно е да се оцени синергичния ефект на този стак. Въпреки това, начините, по които той работи, и доказаните ефекти от действието му го правят много ценен за бодибилдърите.

Дозировка

Вземете 200 – 400 милиграма кофеин, 5 – 10 грама BCAA и 1 – 3 грама таурин около 30 минути преди тренировка.