Почти всяка жена, която види друга с хубаво дупе, мисли, че тя го е постигнала на специалните машини. Нищо не може да бъде по-далеч от истината! Стегнатите задни части се оформят най-добре с упражнения за крака от старата школа като мъртва тяга, клекове и напади.

Тези упражнения ви позволяват да използвате тежестите, необходими за изграждането на мускулна тъкан, която в крайна сметка придава хубава кръгла форма на дупето ви.

Това е така, защото дупето включва мускули, обкражени от телесни мазнини. Няма нужда да се притеснявате от това, че с тежките упражнения седалището ви ще стане още по-голямо, защото това просто не е възможно. Не мускулите го правят голямо, а телесните мазнини, които трябва да премахнете. Мускулната тъкан просто го оформя и придава красивия му вид. Ето защо имате нужда от едновременна диета, кардио и тренировка с тежести, за да разкарате мазнините и подчертаете мускулите.

Тренировката за седалището ви трябва да е част от тази за крака. Не пренатоварвайте тази част от тялото си. Програмата ви за крака и седалище трябва да включва два вида движения: тези, които затоплят и укрепват малките стабилизиращи мускули, и упражненията за изграждане на големите мускули.

Прибавете стречинг за подобряване на гъвкавостта. Тя е ключова, защото мускулите се стимулират максимално, когато можете да направите пълния обхват на дадено движение. Помислете над това: ако не можете да клекнете максимално, как ще натоварите дупето на предела му, така че да го оформите по най-добрия начин?

Ето и най-добрата тренировка за изграждане на невероятно дупе. Цялото ви тяло ще има ползаа от нея. Изпълнявайте я два пъти седмично като част от цялостната ви програма:

➡ Изправяне на краката от легнало положение - 3 серии от 15-20 повторения
➡ Клекове с щанга при широк разкрач - 5 серии по 10 повторения
➡ Мост ( на един крак) - 3 серии по 10 повторения
➡ Мост (с двата крака) - 2 серии по 20 повторения
➡ Напади с щанга - 3 серии по 8-10 повторения
➡ Мъртва тяга с щанга в сумо стил - 3 серии по 20 повторения
➡ Затваряне на крака на аддуктор машина - 3 серии от 10-15 повторения
➡ Клекове с щанга при широк разкрач - 3 серии по 10 повторения