Големите, мускулести ръце винаги ще са на мода, така че нека разгледаме няколко стратегии, които може да използвате, за да постигнете максимален растеж, с който да респектирате околните.

1. Правете различен брой повторения с правилен тайминг.

Хората често питат: „Колко повторения да правя? Много, малко, средна бройка?”, а това не е правилният въпрос. Трябва да запитате следното: „Кога да правя малко повторения, кога много и кога средна бройка?”.

Виждате ли, билдър, който иска по-големи ръце, трябва да стимулира бицепса и трицепса по разнообразен начин, за да максимизира растежа на различни компоненти на мускулната тъкан.

Като общо правило - 1/3 от тренировката ви трябва да премине в упражнения с малко повторения, 1/3 със среден брой повторения и 1/3 с много повторения. Това ще гарантира, че стимулирате на ръцете си по различен начин, което ще подобри растежа чрез разнообразни механизми.

2. Тренирайте ръцете по-малко

Най-често срещаната грешка на тези, които наистина обичат тренировките, е в това, че просто прекаляват понякога и претренират ръцете.

Имайте предвид, че всеки път, когато правите упражнения за гръб, вие използвате и бицепсите си. Още по-важно е да прецените натоварването, на което подлагате трицепсите по време на тренировките за гърди и рамо. Независимо дали работите на лежанката, правите раменни преси или обикновени лицеви опори, вие стресирате трицепса.

Много хора добавят серии, за да увеличат растежа на ръцете си, а проблемът им не се крие в това, точно обратното... Истината е, че общото натоварване, на което подлагат бицепсите и трицепсите си през седмицата, е по-голямо от нормалното за оптимално възстановяване. А ако не се възстановявате правилно, то просто не растете.

3. Тренирайте ръцете повече!

Така. Стигаме до другата крайност, обратна на предходната. Много ентусиазирани билдъри се провалят, защото претренират, но има и такива, които просто не натоварват ръцете си достатъчно. Те трябва да променят честота на тренировките си, броя серии и повторения.

Ние препоръчваме 9-12 работни серии за бицепс/ трицепс седмично, които може да разделите на 2 или дори 3 тренировки! Правете това 4 седмици, а после прибавете още 1-2 серии седмично, ако се възстановявате и развивате добре. След време може да увеличите обема на тренировките си и повече. Трябва да откриете оптималното натоварване, при което ръцете ви растат.

4. Спазвайте правилна техника на упражнение

Ако целта ви са огромни ръце, то трябва да пренебрегнете егото си, да намалите работните тежести при нужда, но да започнете да изпълнявате упражненията правилно! Само така може да стимулирате бицепсите и трицепсите си по подходящ начин. Това не означава, че трябва да се лигавите с прекалено леки килограми. Просто трябва да тренирате така, че да подлагате на стрес мускулите си, а не ставите.

За да сте сигурни, че техниката ви е правилна, задържайте тежестта по 2-3 секунди във фазата на отпускане. Не е задължително да правите това при всяко повторения, но се уверете, че го можете.

Фокусирайте се единствено върху мускулите, които тренирате, все едно само те съществуват на този свят. Трябва да почувствате, че наистина работят.

Запомнете - спортистите тренират различни движения, а бодибилдърите тренират мускулите! Ако искате ръце на билдър, то се фокусирайте върху бицепса и трицепса.

5. Изчистете мазнините от тялото си

Буквално приет, този съвет не е подходящ за по-големи ръце. На второ четене, изчистеното от мазнини тяло има по-добра чувствителност към инсулина, което прави по-лесен растежа на мускулните клетки. Но това не е най-важното... Истината е, че премахването на мазнините е най-доброто нещо, което може да направите, за да изглеждат ръцете ви по-големи!

На кого му пука за реалните размери? Важно е как изглеждат ръцете, а не колко сантиметра е бицепсът. А изчистването на мазнините прави така, че ръцете да изглеждат едновременно по-големи и по-оформени!

6. Тренирайте бицепса и трицепса заедно

Може би смятате, че трицепсът трябва да се тренира с гърдите или рамото, докато бицепса да е след гърба, за да имате повече време за възстановяване. Това работи, но не е най-добрият подход. Гърди/ бицепс и рамо/ трицепс също не е най-добрият избор.

Максималните резултати се постигат чрез тренирането на бицепса и трицепса в един ден. Това е истината!

7. Пазете лактите си

За да имате големи ръце, ви трябват здрави лакти. Много по-лесно е да предотвратите контузиите, отколкото да ги лекувате. Трябва да изпълнявате упражненията правилно. Трябва вие да контролирате тежестите, а не те вас, дори ако това значи да намалите килограмите.

Френското разгъване е едно от най-добрите упражнения за трицепс, но е опасно за лактите. За да се подсигурите, правете френско 1 път на 2 седмици. Областта, която се намира точно над лактите, ще ви е благодарна.

Равносметка

➡ Запомнете, че няма магически брой повторения, серии и упражнения, които да направят така, че растете ви да растат максимално добре. Важно е разнообразието
➡ Предотвратявайте контузиите
➡ Направете услуга на ръцете си и отделете един ден само за тях. Използвайте правилна техника и контролирайте движението