13-седмична силова програма (II-ва част)
Добавена на 17 Октомври 2012 |
Категория: Тренировки |
Добави в любими
3. Принципи на силовата тренировка
В понеделник и петък тренирате със силови движения – основата на големите размери. Голямата тройка са кляканията, мъртвата тяга и изтласкванията от лег, които работят и върху спомагателните мускулни групи и дават възможност да се справяте с повече тежест, стимулирайки така растежа на силата и размера.
Основното в програмата с малко повторения е чистото изпълнение и пълната амплитуда на движението. Серията свършва, когато загубите възможността да спазвате правилното изпълнение, тъй като губите възможността да движите тежестта само с помощта на мускулите. В „силовите” дни никога не стигайте до отказ!
4. Подбор на упражненията
Акцентът в силовите дни е върху базовите движения: клякане, мъртва тяга и изтласкване от лег. Тези движения от силовия трибой са най-добрите упражнения за развиване на сила и мощ в цялото тяло. Щом през тези 13 седмици станете по-силни в тях, ще станете и по-големи на размер. Други силови движения за максимална сила са гребанията с макара, повдигане на раменете с щанга или на машина, сгъване с щанга, повдигане за прасци от стоеж, изтласкване с щанга от седеж и френска преса от лег.
5. Подготовка за силовите дни
Целта в силовите дни през първата седмица е да определите максималната тежест, с която можете да направите само едно повторение, при всяко упражнение (1МП). Започнете с леки загряващи серии, с чисто изпълнение и пълна амплитуда на движение. Лесен начин да определите 1МП е следният: изяснете си тежестта, с която можете да направите 6 перфектни повторения (така че 7-ото да е невъзможно). Горе-долу това са 80% от максималната ви „единица”. Ако клякате със 135кг 6 пъти, умножете 135 по 1,25 и ще получите 168,7 – това е вероятната ви единица (1МП).
Умножавайте с 1,25 без значение колко голяма е тежестта, с която можете да направите 6 повторения. Тъй като ще свате по-силни, то и „единицата” ви в хода на тренировките ще расте, така че след 4-ата и 8-ата седмица измерете отново 1МП и според нея подредете тежестите отново. Определянето на 6-те максимални повторения е най-добре да стане в началото на напомпващата тренировка.
6. Определяне на тежестите
Тази програма не спазва обикновеното линейно нарастване на тежестите. Вместо това използвате проверени методи на силовите трибойци – формулата „две крачки напред, една назад”, вместо прогресивно да увеличавате натоварванията. Това значи колебания между високи и ниски проценти на 1МП. Напр. през 5-ата седмица тежестта стига до 85% от 1МП, но на 6-ата я сваляте до 70%. Това колебание зависи и от конкретната тренировка. Напр. през 5-ата седмица боравите с големи тежести в 3-ата и 4-ата серия (2х6 повт. с 80%), след това в 6-ата серия сваляте тежестта (1х8 повт. с 50%). Ще забалежите, че при някои мускулни групи не спазвате 13-седмичната прогресия.
7. Принципи на помпането
Във вторник и четвъртък си направете удоволствието да напомпате кръвта в мускулите. Това става с удряне на всяка мускулна група с около 6 серии от по 8-10 повторения в едно или две упражнения по избор. Тежестите са равни на 65% от 1МП. В дните за помпане почивките между сериите са кратки (най-много 90 секунди), в сериите не правете повече от 10 повторения. Използвайте суперсерии, гигантски серии и всички техники, за които се сетите.
© 2025 Bodytime.bg
Lasted for almost a month, which forced all three scheduled debate was canceled. Because of Canvas Painting, I went to each of the proposed debate site activities, ensure the disappointed citizens know who robbed them of the city of the moment, in the national spotligh. In addition to the dispute, piano, Van Gogh painting, we spent September arguments. National Committee parties recommended three people, in different formats. I immediately accept, store oil painting, but President Bush is Georgia O'Keeffe paintings; rsquo, manual oil painting; love Committee debate.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330716
To be fair, you don't know what the problem is unless you have it. When it was my turn, Mother and Child painting, I served as governor of a small state for twelve consecutive years. I know the name of the person, who lost
Their work and business. I met all over the country in the last year. I ran the state government and saw to cut the federal service the human consequences.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330720
We are located in Shenzhen, the prime minister in Chinese Canvas Painting reproduction center. All of our products are hand-painted oil painting canvas real.We provide all kinds of abstract oil painting masterpiece. The painter with a bachelor's degree in all our talented artists, museum quality assurance. Has its special meaning in each oil paint on one hand we. We are a leading Service Corporation, the world's first oil painting. Mother day painting is our soul and life. We offer the lowest price for master painting copy on our earth.You are the most precious photos can be turned into a portrait painting on canvas, not only brought memories back to life will become a precious Jiabao future for you and your family. It's so easy, you send us your favorite photos, our artists will copy it in oil and breeding, ensure that your standards.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330721