Нормалното ниво на тестостерона при мъжете е в рамките на изключително широки граници: 250-850 нанограма на декалитър кръв. В идеалния случай, нивото на тестостерон трябва да се доближава до максимума (около 850 нг/ дл), за да имате максимална енергия и производителност. Някои от симптомите на ниски нива на тестостерон включват летаргия, промяна на настроението, понижено сексуално влечение, загуба на памет и повишена телесна мазнина.

Нивата на тестостерона могат да бъдат повишени до нормалните храници чрез специални лекарски предписания и рецепти, но повечето лекари все още нямат такава практика. Другите опции са свързани с естествено увеличаване на производството на тестостерона в организма. Стратегиите в този случай включват максимално дроба тренировъчна структура, храна и начин на живот.

1. Вдигайте тежко

Вдигането на тежести осигурява увеличаване на концентрацията на серумния тестостерон и фокусиране върху комплексни упражнения като клекове, мъртва тяга, гребане с щанга и т.н., които използват максимални килограми по 6-8 повторения и минимална повичка между сериите. Това осигурява по- голям хормонален отговор.

2. Тренирайте вечерта

Тъй като нивата на тестостерон са по - високи сутринта и в ранния следобед, то сутрешните ви тренировки може би ще са по- силни. Но нивото на тестостерон намалява с напредването на деня, така че вдигането на тежести в късния следобед/ вечерта може да помогне за увеличаване на тестостеронa.

3. Не подценявайте кардиото

Кардиото може да бъде важеш аспект от тренировката, който може да повлияе върху върху нивото на тестостерон. Ако кардиото е задължителна част от ежедневието ви, то го изпълнявайте умерено интензивно по 30 минути на ден, като най- добрият вариант е сутринта около 4 дни седмицата. Практикувайте силовите тренировки вечерта.

4. Прекарвайте по - малко време в залата

Претренирането може значително да намали нивото на тестостерон. Силовите тренировки по 4-5 пъти седмично са идеални за предоставяне на тестостерон, но 2-3 дни почивка са също толкова полезни. Второ, свършете тренировката си за около 60 минути (75 минути макс). По- дългото тренировъчно време е сигурен знак за катаболно натоварване, което определено не е добре и насочква тестостерона в грешна посока.

5. Трябва ви достатъчно сън

Доказано е, че лишаването от сън намалява нивото на серумния тестостерон. Опитайте се да спите поне по седема часа на ден.

6. Хапрайте достатъчно мазнини

Бодибилдърите се страхуваха от мазнините в подължение на много години, но наскоро откриха, че място за тях в диетата си. Наситените мазнини (които се намират в цели яйца и говежно) са от страшно решаващо значние за производството на тестостерон от вашето тяло. Целта е 10-15% от калориите ви да идват от ненаситени мазнини, а 10% от наситени мазнини.

7. Хранете се с протени

Консумирането на протеин не само доставя на организма аминокиселини, които помагат за мускулното възстанояване, но и спомага за насърчаване на по- високите нива на тестостерон. Яйцата, чистото говеждо месо, пилешкото, рибата, млечните продукти и суроватъчните хидролизати са отличници източници на протеин. Препоръчителното количество е колко 2 грама на килограм телесно тегло.

8. Хранете се със зеленчуци

Фитонутриентите в кръстоцветни зеленчуци зеленчуци като броколи, зеле и къдраво зеле може да помогне за увеличаване на нивото на тестостерон. Стремете се да включвате по 1-2 порции кръстоцветни зеленчуци в ежедневния хранителен режим.

9. Използвайте хрантиелни добавките разумно

Ако сте заинтересувани от естествени бустери на тестостерон, които са легални, то разгледайте трибулус терестис, сминдух, карнитин и ZMA. Прочетете внимателно етикета и предпазните мерки.

10. Избягвайте алкохола

Алкохолът е сигурен начин за намаляване нивото на тестостерон. Опитайте се да държите пиенето си под контрол и не прекалявайте.

11. Бъдете сексуално активни

Много хора си мислят, че сексът би попречил на спортните постижения, но в действителност това не е вярно. Честата еякулация е чудесен начин за повишаване нивото на тестостерон.