Добрите, лошите и странните

Ако попитате 20 диетолога за приема на въглехидратите, като отговор вие ще получите 20 различни теории. Достатъчно е да кажем, че има голямо разнообразие на мнения за това как да управлявате правилно приема на въглехидратите, независимо дали покачвате маса или изчиствате мазнините. За да се преборим с този противоречив въпрос, сме подготвили лист с факти, правила и предложения. С тяхна помощ ще успеете да покачите маса без да добавяте нежелани тлъстини.



1 Яжте комплексни въглехидрати

Въглехидратите трябва да изграждат масата на дневния калориен прием, защото те формират мускулния гликоген – горивото необходимо за изморителните тренировки. Насочете се към технически необработените естествени източници на комплексни въглехидрати като картофи, пълнозърнест хляб, овесени ядки и кафяв ориз. Защо? Тези естествени комплексни въглехидрати са изградени от дълги вериги захари и се резорбират доста бавно. Бавно резорбиращите се въглехидрати предизвикват постоянни нива на кръвната захар, спомагащи за отстраняване на умората с помощта на освобождаването на инсулиновата секреция – инсулина е мощен хормон спомагащ за усвояването на въглехидратите. Спортистите могат да определят дневните нужди от въглехидрати в грамове, като умножат своето тегло по 6, жените трябва да умножат теглото си по 4. Например 100кг мъж трябва да консумира 600г въглехидрати дневно, а 56кг жена – 250г.

2 Приемайте продукти съдържащи целулоза

Преимуществата на целулозата включват и това, че прави мускулите по-чувствителни на растеж, като увеличава всмукването на захари и аминокиселини. Зърната на боба и овесените ядки са два чудесни източника на целулоза.

3 Разделете приема на въглехидратите



Разделете приеманите за деня въглехидрати на шест отделни приема, разпределени на равни интервали. Този метод близък до римското правило „Разделяй и владей”, спомага за равномерното отделяне на инсулина. Той от своя страна стимулира анаболните (изграждащи мускулатурата) процеси. Ако се нахвърлите на въглехидратите и ги погълнете наведнъж, ефекта от това ще бъде – те да се отделят като излишни мазнини и вие ще загубите релефния си вид.

4 Яжте прости въглехидрати след тренировка

Мед, и технически обработени храни като: бял хляб и бял ориз. Простите въглехидрати се резорбират бързо и лесно. Така се получава инсулинов пик. След тренировка той предпазва мускулите от катаболните (разграждащи мускула) процеси и стимулира анаболизма. Ако не сте тренирали приемането на прости въглехидрати може да стимулира натрупването на мазнини.

5 Яжте повече въглехидрати след тренировка

По-голямото количество въглехидрати приети след тренировка имат по-малкият шанс да бъдат трансформирани в мазнини. Тогава те изпълняват функцията да попълнят гликогеновите депа. Приемете около 25% от дневната доза въглехидрати в това хранене.