Преден клек на Андерсън (на стойка)

➡ Възможности за увеличаване на силата – типични за клека, увеличаване на началната сила за мъртва тяга.

➡ Потенциал за изграждане на мускулна маса – бедра и цялостно развитие на краката.

Клекът на стойка беше популяризиран от един от най-силните мъже, съществували някога на Земята – Пол Андерсън. Той работи при различни позиции, за да подобри силовите си постижения (дори копае дупки в градината си, за да може да поставя щангата на различни височини!).

Вариацията при това упражнение е използването на преден клек вместо стандартния (с тежест върху гърба). Това ще изгради допълнителна експлозивна сила, тъй като трябва да приложите усилие към щангата, за да я поставяте и повдигате от стойката. Полезно е за спортисти, които имат затруднение в долната част от движението при клякане. Тази техника може да се прилага за максимално големи тежести за едно повторение или с асистенция за няколко повторения. Използвайте различни височини на стойката, за да се натоварвате от и до различни точки от движението. Хватът може да бъде обикновен или кръстосан, в зависимост от личните предпочитания на атлета.

Зерхер-клек с „добро утро”

➡ Възможности за увеличаване на силата – сила на гръбната мускулатура и при мъртва тяга.

➡ Потенциал за изграждане на мускулна маса – горната част на гърба, седалищните мускули и подбедрицата.

Зерхер-клекът е едно от най-добрите упражнения за увеличаване основната стабилност на тялото и силата в горната част на гърба, които са необходими за изправяне при опит за рекордна тежест на клек. Чрез включването на елемента „добро утро” при ексцентричната част от движението, атлетът натоварва повече мускулатурата в горната част на гърба и торса, тъй като центърът на тежестта е пред тялото. За да разширите ефективността на това упражнение, използвайте подложка между щангата и гърба. Без такава подложка неудобството и болката ще бъдат лимитиращият фактор, а не силата на краката или гърба. Е, можете да тествате своя праг на поносимост към болки в лактите и предмишниците – достатъчно е само да махнете подложката!

Мъртва тяга на стойка с широк захват

➡ Възможности за увеличаване на силата – повече сила при заключване на таза и на захвата при мъртва тяга.

➡ Потенциал за изграждане на мускулна маса – цялата задна мускулна верига.

Издърпването от стойка е основно асистиращо упражнение както за бодибилдърите, така и за пауърлифтъри, тъй като изгражда солидна мускулна маса в цялата задна верига. Когато правите какъвто и да е тип издърпване от стойка, важно е да запазите правилно положение на тялото, както при изпълнение с издърпване от земята. Използването на свръх-широк захват натоварва повече горната част на гърба и хвата, в сравнение с класическия захват. Това е страхотен начин да изградите плътен и мощен гръб. Захватът е лимитиращият фактор при този вариант на упражнението, затова препоръчваме да използвате фитили, особено ако целите максимален обем на мускулатурата (така ще намалите фокуса върху силата на захвата).

Заключваща мъртва тяга

➡ Възможности за увеличаване на силата – допълнителна сила при заключващото движение на мъртвата тяга.

➡ Потенциал за изграждане на мускулна маса – задна бедрена мускулна група.

Заключващата мъртва тяга е лека разновидност на римската мъртва тяга. Много трениращи не умеят (или нямат достатъчно сила) да направят правилно заключващото движение при мъртвата тяга и/или имат недостатъчно добре развита задна бедрена мускулна група. Това упражнение ще помогне за решаването на тези два проблема.

Заключващата мъртва тяга изисква безупречна техника за да натовари и разтегне правилно задната част на бедрото при ексцентричната част от движението. За да запазят правилната стойка, повечето трениращи спускат щангата само до коленете.

Търкаляне на щанга със задържане

➡ Възможности за увеличаване на силата – обща сила и стабилност на тялото.

➡ Потенциал за изграждане на мускулна маса – цялата коремна мускулатура.

Натоварването на торса е изключително важно за всеки спорт. Важно е да се използват както динамични, така и статични натоварвания, когато се тренира тялото. Динамичното усилие увеличава реалната сила на съответните мускули, а статичното (изометричното) подобрява стабилността и устойчивостта.

Търкалянето на щанга е едно от най-добрите упражнения за сила и стабилност на торса. Може да се направи по-трудно чрез използване на подложки, за да се разшири амплитудата на движението. Друг страхотен начин да увеличите натоварването при това упражнение е да направите задържане в края на всяко движение.