Нека сглобим упражненията в цялостни тренировки

Можете да замените тренировките си за долната част на тялото с изброените упражнения за период от 6 седмици.

Тренировка А

➡ Преден клек на Андерсън – 3 серии по 1 повторение *
➡ Заключваща мъртва тяга – 4 серии по 6-8 повторения
➡ Търкаляне на щанга със задържане – 3 серии по 8 повторения **
➡ Фермерско издърпване със статично задържане – 3 серии по 5 повторения ***
➡ Паешко подхвърляне на щанга – 3 серии по 12 повторения

* над 90% от възможната максимална тежест
** с 3 секунди задържане в крайните точки
*** с 5 секунди задържане за всяка страна

Тренировка В

➡ Мъртва тяга с широк захват – 3 серии по 5 повторения *
➡ Зерхер-клек с „добро утро” – 3 серии по 6-8 повторения
➡ Небалансирана мъртва тяга – 3 серии по 6 повторения **
➡ Преса и изправяне с щанга от седеж – 3 серии по 12 повторения
➡ Въртене на щанга върху стойка над глава – 3 серии по 6-8 повторения ***

* с фитили
** за всяка страна
*** за всяка ръка

Заключение

Всеки успял силов атлет е трябвало в един или друг момент от своята кариера да се бори, за да преодолее достигнат застой. За съжаление застоят е част от спорта, както магнезия, колана и рекордите. Ако постиженията Ви на клек и мъртва тяга „замръзнат” на едно ниво, това е знак, че е време да опитате нещо ново и/или да преминете към вариации на упражненията.

Упражненията, които представихме в този материал, вероятно ще Ви се сторят чужди и необичайни, в началото може да се наложи да ги правите със смешни тежести. Ако им дадете време, обаче, Вашето търпение ще бъде възнаградено след 6 седмици – тогава просто ще смажете досегашните си рекорди на клек и мъртва тяга.

А допълнителната мускулна маса, която ще натрупате? Не е лошо, нали? Това е само още една част от бонуса, който ще получите с тези упражнения!