Колко вдигаш? Това е постоянният въпрос, който всички използват, за да премерят своята телесна сила и мъжество във фитнеса.

Въпреки това, в тази статия, се надяваме да насочим вниманието ви към някои от другите фактори за изграждане на чудесно изваяни и впечатляващи гърди с помощта на няколко фитнес съвети и методики.

1. Подходящо ниво на тежест за гърдите

Абсолютните стойности не са ни от полза. Всеки човек е различен, така че как можем да определим златен стандарт или тежест, с която всички да могат да се справят?

Трябва да използваме относителната сила като габарити. Изследване е показало, че средната тежест, която мъж на възраст 20-29 години е нормално да вдигне, е около 106% от неговото тегло, т.е. 106 килограма, ако тежите 100. Признак за голяма сила е, ако вдигате 148% от теглото си.

Цифрите се променят с възрастта. Главният въпрос е в това, че един 100 килограмов мъж може да бута 150 килограма, но същевременно да е по-слаб от друг, който вдига 115, но тежи 70 килограма. По всяка вероятност гърдите на по-лекия мъж ще са нацепени на максимум и ще имат фибри, докато тези на по-тежкия ще са масивни, но не толкова оформени. Според нас мускулната плътност (качество) е по-впечатляващо от мускулната маса (количество).

2. Хоризонтална, горна или долна лежанка?

Хоризонталната и долната лежанка са най-добрият избор, когато става дума за развиване на гръдния кош. Изследванията показват, че няма съществена разлика в горната част на гърдите при натоварване с горна или долна лежанка, но долната им част се влияе по-добре от долна лежанка.
Всъщност, ние ще ви покажем прост пример, който ще ви разясни пренебрегваме горната лежанка.

Легнете на уреда и без никакви тежести си изправете ръцете в стойката, с която вдигате щангата по принцип. Станете, запазвайки тази стойка. Ако сте направили това правилно, ще забележите, че ръцете ви образуват 45 градусов ъгъл над раменете ви. Това означава, че използвате главно предния си делтоиден мускул в това упражнение, ръцете ви са далеч от средната линия, което намалява механичния ливъридж.

Да не говорим, че ръцете ви са над нивото на раменете, което води до всички негативни синдроми, от които страдат много бодибилдъри по света.

Въпреки всичко може да правите горна лежанка, но опирайте щангата до зърната си или малко под тях, и поддържайте лактите по-ниско от рамената.

3. Мускулен баланс

Много мъже се разхождат с прегърбени или заоблени рамене. Това е често срещано при при момчетата, които работят здраво за гърди, а пренебрегват тренировките за гръб. Всъщност изследванията показват, че човек с лоша поза (стойка) е с по-голям риск за проблеми в рамото.

За да имате по-голям гръден кош, работете върху горната част на гърба. Това не само ще създаде баланс, но това действително ще помогне на гърдите ви да изглеждат още по-големи! Освен това тренировката за гръб ще подобри силата ви на лежанката, ще подобри стойката ви и ще предотврати проблеми в рамото ви.

4. Не се пренатоварвайте!

Гърдите не са толкова голяма мускулна група, че да бъдат натоварвани с безбройно много упражнения. Напълно достатъчни ви са около 4 упражнения с по 3 серии, за да изградите нужната маса в гърдите.

В зависимост от индивидуалните ви характеристики може да правите 3 или 5 упражнения, но в никакъв случай не трябва да се изсилвате, защото претренирането е изключително вредно за постигането на вашите цели. Освен всико друго се стремете и да разнообразявате тренировките си. Сменяйте програмата си за гърди през около 2 месеца.