Три убийствени тренировки за ръце

Добавена на 16 Юни 2011 | Категория: Тренировки | Добави в любими

Лятото наближава, а едни от от най-секси части на тялото са оформените ръце. Бицепсът и трицепсът привличат много погледи на плажа, няма никакво съмнение в това, за това бягайте във фитнеса за тренировка!

Тази статия ви предоставя 3 убийствени тренировка за ръце, които ще ви помогнат да изградите масата и оформянето, които винаги сте желали, а кой знае - може би ще ви помогнат да се отличите във всеки спорт, в който участвате!

Запомнете, че когато стане дума за брой повторения и серии, има 2 главни категории, към които трябва да се стремите във вашите тренировки:

Многото повторения с леки тежести са чудесни за дефиниране на мускулите („нацепване”). Диапазонът им е 12-14. В тази категория 3-4 серии са оптимален вариант, а почивката между тях трябва да е по-малко от минута.

Малкото повторения с големи тежести са страхотни за добавяне на мускулна маса и сила. Техният диапазон е 6-10. При тази категория 2-3 серии са достатъчни, а почивката може да е малко по-голяма.

Готови ли сте за тренировките?

Тренировъчна програма 1:

➡ Бицепсово сгъване с щанга от прав
➡ Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс
➡ Бицепсово сгъване с дъмбел
➡ Трицепсово разгъване с въже на горен скрипец
➡ Бицепсово сгъване в чук с дъмбели- чукчета
➡ Трицепсово разгъване зад глава с кабел или въже

Тренировъчна програма 2:

➡ Бицепсово сгъване с щанга върху пейка за полулег
➡ Кофички на между пейки
➡ Бицепсово сгъване на долен скрипец
➡ Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава
➡ Бицепсово сгъване на долен скрипец от лег
➡ Френско разгъване с дъмбели от лег

Тренировъчна програма 3:

➡ Бицепсово сгъване с щанга при широк хват от прав
➡ Френско разгъване с щанга от лег
➡ Кръстосани чукчета с дъмбел пред гърди
➡ Трицепсово разгъване на горен скрипец с обратен хват
➡ Скотово сгъване на бицепс
➡ Трицепсово разгъване на двете ръце с дъмбел зад глава от седнало положение

Заключение

Не забравяйте да следите за постоянното спазване на правилната техника при изпълнение и стягайте коремните си мускули по време на упражненията, за да изцедите максимума от тях. Придавайте разнообразие чрез смяна на поредността на упражненията и почивайте поне 2-3 дни между тренировките, за да имат ръцете ви време за възстановяване.

Етикети: тренировка за ръце, упражнения, бицепс, трицепс

Коментари

v140 кой си ги мисли тея статии? когато не правиш с максимална тежест(до отказ) почивката трябва да е около минута и половина.. а когато правиш до отказ почивката между сериите трябва е от 3 до 4 мин.. автора на статията пробвал ли е тренировката която е написал?

16 Юни в 13:12
az аам искам да попитам тези упражнения на суперсерии ли са защото 1во бицепс след тва упражнение за трицепс и знам ли

16 Юни в 20:19
Vikenti Аз тренирам по една програма която е
Понеделник:
Гръб и бицепс, но само две упражнения
Вторник:
Гърди и трицепс, но само две упражнения
Сряда почивка
Четвъртак:
Крака и рамо
Петък:
Ръце.
Мисля че ще има претоварване, но няма как да разбера без да съм пробвал, такаче ако изкате пробваите ако изкате и вие.

17 Юни в 00:16
$... Az poo princip treniram racete i moga da kaja che treniram po tazi programa no parvo pravq triceps 3-4 yprajneniq , sled tova biceps 3-4 yprajneniq i sam mnogo dovolenn...!!!!

17 Юни в 00:36
Vikenti супер, значи ще мога да тренирам без да се безпокоя.

19 Юни в 00:56
Ivan_vd Moita programa se doblijawa do tvoita Vikenti

Pon. - Gryb - biceps
Vtor.- Gurdi - triceps
Srqda.- Ramo, trapec
Chetvurtak.- Kraka,Korem
Petak. - Ruce :)

21 Юни в 21:37
FlexType Da, na super serii sa uprajneniqta. Az treniram po gore dolu sushtata programa, samo deto pochivkite mi sa po poveche ot minuta i moga da kaja che sum dosta dovolen ;]

29 Юни в 05:14
simeon az treniram otskoro , no dokolkoto znam ne trqbva da se trenira biceps v kombinaciq bicepsa trqbva da se trenira otdelno za6toto pri trenirovkite za ostanalite muskolni grupi toi su6to se natovarva i taka moje da se pretovari , pone towa e moeto mnenie az vse o6te sum na4inae6t

13 Юли в 16:28
mnoo_losh simeon priatelioo,spored zavisi ot celite koito si si postavil ili sporta koito praktikuvash.bicepsa e malka muskulna grupa po edno uprajnenie da praish sled seka trenirovka kiar,nai-dobre e da trenirash sichko po otdelno principno,no malko hora imat tazz vyzmojnost,az lichno ia imam i edinstveno gyrba s gyrditte smesvam,no az treniram po korenno razlichen nachin ot povecheto momchenca ot fitnes zalite ;)

07 Ноември в 10:08
STANGETO Zdraveite na vsi4ki s nqkoi ot ne6tata sam saglasen s drugi ne moqta programa e pon.-gardi i korem /vtor.-grab i kraka/srqda-po4ivka/4etv.-ramo i trapec/petak-race/sabota i nedelq po4ivka i kardio 6te ima skoro pravete racete v kraq na trenirova4nata vi programa za sedmicata za da ste minali ve4e trenirovkite za gardi i grab te sa6to natovarvat bicepsa i tricepsa petak race e mn dobar variant i ne6to mn vajno pravilno hranene ubedih se v tova.

11 Ноември в 21:21
sparco ponedelnik
kraka,ramo
vtorkin
prasec,trapec i korem
srqda
pochivka
chetcartak
grab i biceps
petuk
gardi i triceps....

21 Ноември в 19:50
въпрос тези тренировъчни програми за изпълнение на един път ли са и 3 те? Или по отделно в различни дни ? Мерси

02 Февруари в 18:01
Jelio Az treniram po 2 pati v sed triceps tai kato tricepsa e 60% ot rakata i smqtam che tr da e po razvit . I imam vapros ako moje da mi otgovori nqkoi ima li smisal da prawq tejki trenirovki za biceps sled kato bicepsa se natowarwa dostatuchno w denq kogato prawq grab !

07 Февруари в 22:10
Jope Tochno tova e vaprosa dali da trenirash grab s biceps sled kato ima risk ot pretrenirane i gardi triceps ili gardi biceps no na sledvashta trenirovka grab i triceps ne ostaviash dostatachno vazmojnost za vastanovqvane na povtorno kontraktiranite muskuli.Az lichno gi reduvam no takiva tejki trenirovki s mnogo uprajnenia za ne golemi muskulni grupi kato racete spored moite skromni poznania po teoria i metodika na sportnata trenirovka sa za profesionalisti inache "Ubiistveni trenirovki za race " e mnogo tocno ozaglavena statiata :)

27 Февруари в 18:42
slavi az sum taka:1 den gurdi ramo triceps,gardite sa mi samo lejanka,ramoto mi e helikopter i butane 6tanga otpred ot sedej,tova go vidqh ot bran4 warren,2 den po4ivka,treti den sum kraka,ama mnogo zdrvo kraka klek,legpresa predna extension,zadna extension,napadi i butane na leg presa za prasec,4 den po4ivka,5 ti den grub,trapec i biceps:tqga me4ka ili 4ukove s 6tanga ,vuv vsqka grupa bez krakata pravq po 1 zagr ot 9 povt s 40 % ot maxa,vtora zagreva6ta ot 6-7 povt tova e okolo 60% ot maxa i edin otkaz okolo 3-5 povt na max s maximalna tejest,tova go pravq 2 meseca i posle se vru6tam na purvona4alnata trenirovka koqto e s 2 zagreva6ti serii po 10-12 povt,i 4 rabotni po okolo 5-10 povt,dosta mi e silova trenirovkata no tova go pravq za da ka4a silata i masata.

22 Февруари в 01:20
Doncho ....eto i moqta sedmichna programa
1 gyrdi+korem
2 gryb+korem
3 pochivka
4 predno i sredno ramo+triceps
5 zadno ramo+biceps+korem
6 kraka
7 pochivka
*zabelevka: vsqka sednica vyrtq gyrba s gyrdite , i chetvyrtyk s petyk....

10 Март в 12:16
donpery85 nai dobrata programa e klasikata po koiato trenirat vsi4ki koito razbirat ot fitnes i vsi4kite sa sas goliam napredak
PONEDELNIK-GARDI
VTORNIK-GRAB
SRIADA-KRAKA i vav sa6toto vreme gornata 4ast na tialoto vi po4iva
4ETVARTAK-RAMO I TRAPEC
PETAK-BICEPS I TRICEPS
SABOTA I NEDELIA IAKA PO4IVKA
ako vi idva malko te6ka taia programa moje da po4ivate v SRIADA i krakata da gi pravite v SABOTA AZ LI4NO TAKA PRAVA i vi garantiram 4e niama da ima razo4arovani za6toto nali znaete kvo mu trea na muskula da raste i da se oformia 3 ne6ta TRENIROVKA, PO4IVKA I IADENE tva e ot mene mom4eta

24 Април в 00:16
There is jump in time line then to louis vuitton outlet start the third episode as we skip over the three years that Beet is gone from the village to do his Buster training, and we begin fendi outlet with the a much more grown up Poala defending the city with her own Buster talents, as a true warrior of conviction with the same demeanor of loyalty towards her hometown that the Zenon Warriors showed towards Beet. Poala decides to take on the Vandel Mugine after he sends his mud lizards into their city killing dior replica and injuring many. As a Buster Poala feels she must defend the city no matter the cost and so she will head into bog to bring the fight to Mugine, unfortunately her fortitude doesn't match her experience and she is easily duped and taken captive. As Mugine is about to finish off his prisoner to make his life easier Poala's last thought is of Beet, much to her chagrin, but Mugine has to suddenly shift as an attack replica louis vuitton comes toward him. Another Buster is with her, causing him total shock since Poala always was a solo Buster.

04 Юни в 09:45

Още от Тренировки