Тренирайте веднъж дневно

Вие можете да тренирате интензивно, когато правите една тренировка дневно, без значение от броя на мускулните групи, които натоварвате в нея. Ако тренирате една мускулна група, след това направите почивка от няколко часа и после натоварите следващата – интензивността ви спада.

Бъдете последователни

В редки случаи вие можете да се отклоните от базовата програма, която сме описали по-долу, но само за едно или две упражнения. През останалото време базовата тренировка трябва да остане непроменена. Една тренировка, подобно на мощния дъб трябва да има здрави корени, за да осигури растеж.

Ние всички знаем упражненията, които работят най-добре: За гърди, трябва да правите преси – принципът е един, трябва да се работи тежко с прости, но ефективни базови упражнения.

Постоянно натоварване

Мускулите трябва да бъдат натоварвани до отказ, ако очаквате растеж от тях. Затова използвайте достатъчно тежест, за да достигнете с нейна помощ до отказ в последната серия във всяко упражнение. Когато играете с максимални тежести необходимо е да има помощник до вас и то не само при последното повторение.

Основно препоръчваме 3 серии в упражнение. Първата е лека, но с малък брой повторения от порядъка от 8 до 10. Втората е средно тежка, но отново не повече от 8 до 10 повторения. последната е тази, която наистина върши работата – една серия на живот и смърт до отказ в 6 до 8 повторения.

За второто или третото упражнение, при всяка мускулна група, често може да правите само две серии. Първата е загряваща и създаваща нервно-мускулните връзки необходими за правилната биомеханика, но ако вече сте загрели тази мускулна група, можете да преминете директно към последните две серии. Това обикновено е достатъчно. Веднъж довел ли си мускула до неговия отказ, няма смисъл да се правят повече серии.

Простото е ефективно

Тази програма може би ще изглежда проста на доста хора, но тя върши работа. От вас се изисква да спазвате схемата, да вдигате здраво в залата, да не претренирате, да почивате достатъчно и да се храните правилно. Не се изисква нищо повече. Хората отдават твърде много внимание на екзотичните неща и суперспециалните програми, като забравят за простите, но ефективни неща. Тук можеше да ви напишем разни космически програми за работа с различни сложни упражнения изпълнявани под различни ъгли на супермодерни машини и всякакъв род измислици, но успехът идва от правилната комбинация от здрава работата, плюс няколко базови упражнения, които си вършат работата много по-добре от всичко останало.

Коремна преса

Когато навлизате в цикъл за изграждане на мускулна маса вашата коремна преса трябва да добие неопределен статус или с други думи – не я включвайте систематично в програмата. Когато вдигате толкова тежко, че всяко повторение е изключително трудно вашата преса също участва, като вторично натоварвана мускулна група. Ако чувствате, че е необходимо да я тренирате отделно не е проблем да я натоварвате всеки 3 или 4 дни с 2 серии по 20 повторения, съответно от коремни преси и повдигане на краката.

Хранене

Храненето е също толкова важно, колкото и самата тренировка, ако желаете да увеличите размерите си. Трябва да поддържате постоянен хранителен план и да се храните 5 или 6 пъти дневно. Всяко хранене би следвало да съдържа достатъчно протеин – ключовият продукт за изграждане на мускулната тъкан. Основно правило е 2.5-3 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 90-100 кг, то вие се нуждаете от 300 грама протеин дневно. Въглехидратите са основен енергетичен и те не са за подценяване, когато се покачва тегло. Въглехидратите са спасителната лодка. Ако теглото ви не се покачва, увеличете приема на въглехидрати. Много често по-голямото количество въглехидрати може да доведе до натрупване на излишни мазнини, но в тази програма не трябва да се притеснявате от този ефект. През следващите 6 месеца ще работите за маса и няма да жертвате размерите заради релефа. Това е вашият шанс да изградите повече мускули. Не го пропускайте!