На вашето внимание представяме 2ра част на статията "Сезона на релефа". Тук ще докараме нещата докрай, като Ви покажем по какъв начин да завършите диетата си.

От четвърта до дванадесета седмица

#10 Намалете въглехидратите драстично

Намалявайте приема на въглехидрати с 50 до 200 грама дневно, докато достигнете до 1 грам на килограм телесно тегло. Разпределете приема на въглехидрати на равни части през деня.

Осигурете една доза въглехидрати след тренировка, под формата на протеиново въглехидратна напитка. Един до 2 часа преди тренировка също е добро време за тях. Първата част на деня теоретично е най-доброто време за прием на въглехидрати. Яжте достатъчно зеленчуци.

#11 Увеличете приема на вода и протеин

Приемът на протеин трябва да се увеличи с 50% през следващите 2-3 седмици. Можете използвате следното правило: За всеки грам въглехидрати, които намалявате, опитайте се да добавите грам протеин. Когато организмът изгаря мазнини, покрай тях изгарят и протеините, затова е необходимо те да се увеличат. Вече знаете, че трябва да се храните 6 до 8 пъти на ден.

#12 Зареждане

Вие не можете да изкарате 7 дни седмично на диета с ниско ниво на въглехидратите, затова се налага да правите бързи въглехидратни зареждания периодично.

За целта увеличете консумацията на въглехидрати 3 до 4 пъти от количеството, което нормално консумирате. В първите 12 до 18 часа на деня можете да приемате въглехидрати с висок гликемичен индекс, после преминавате към тези с нисък. Когато правите въглехидратното зареждане нормално е да намалите приема на протеини и мазнини. В края на деня ще сте приели повече калории от обикновено, но не се притеснявайте за това.

Културистите отдавна са открили, че зареждането веднъж седмично не влошава орелефяването, а напротив в действителност го подобрява. Зареждането с въглехидрати подобрява самочувствието и тренировъчният капацитет значително, а така също ускорява и забавения от диетата метаболизъм.

Някои препоръчват 5 или 6 ниско въглехидратни дни,последвани от ден или два с въглехидратно зареждане. Според нас 2 дни за въглехидратно зареждане са твърде много. Ние препоръчваме един ден за въглехидратно зареждане, но само когато е необходимо. Това може да означава 3,4 или 5 дни между въглехидратните зареждания, в зависимост от вашето тяло, от това как тренирате и разни други неща.

Ако е възможно - а то ще бъде така, ако приемате достатъчно протеин - избягвайте големи въглехидратни зареждания по време на 4-та и 5-та седмица. Можете да прибавите 200 грама въглехидрати в последния ден на тези седмици, но не планувайте целодневно зареждане преди края на 6та седмица, тъй като са необходими 3 седмици на тялото да се адаптира към използване на свободните мастни киселини.

Как да разберем кога да зареждаме с въглехидрати?

Човешкият организъм регулира метаболизма и неговото ниво се базира на консумираните калории. Намалените калории водят до спад в метаболизма. Ето защо не препоръчваме да се намаляват въглехидратите над 50 грама дневно или калориите повече от 20%.

В края на 5та седмица, ако почувствате някои от елементите на претренирането (сънливост, умора, отдръпване от тренировките) можете да увеличите въглехидратите. Тази диета не е създадена да ви убие. Идеята е да се постигне промяна в метаболизма, водеща до нова форма и тя да се задържи.

Мерете си телесната температура

Има два начина да разберете нуждата от въглехидрати. Първият е да усещате нуждите на тялото. Вторият е по-обективен и е директно отчитане на метаболизма. За целта е необходимо да измервате телесната температура всяка сутрин след събуждане и всяка вечер. Започнете преди началото на диетата, за да установите вашата базална температура.

По време на диетата ще забележите, че телесната температура започва да спада отразявайки спадането на метаболизма. Температурата може да спадне дори до 36,3. Всеки един има различна телесна температура, но след като установите вашата температура, то можете да установите нейния спад и по този спад да установите намаляването на метаболизма и нуждата от въглехидратно зареждане.

Не се страхувайте да експериментирате

Ако откриете, че сте твърде изморен преди деня за зареждане увеличете въглехидратите с 100 до 200 грама. Може би се нуждаете от това. По пътя на експеримента ще откриете диетата, която най-добре ви действа.
Не се притеснявайте, че ще работите с по-леки тежести. Целта не е да бъдете по-силен, а да изглеждате по-мускулест, изчиствайки излишните мазнини.