Равномерно балансираната диета е може би най-рационалният и толерантен хранителен режим. Той се характеризира с балансиран по отношение на енергийната стойност ( фитнес ) прием на мазнини и въглехидрати.

Съотношението между калориите, идващи от мазнините и тези от въглехидратите е 1:1.

Консумират се разнообразни храни, принадлежащи към всички групи, включително хляб и хлебни изделия, захар и захарни изделия, масла с растителен или животински произход, както и плодове.

При правилен подход и разпределение на храните в рамките на деня, чрез равномерно балансирана диета могат както да се редуцират телесните мазнини, така и да се увеличава мускулната маса, и разбира се – да се поддържа постоянно определено съотношение между тях.

Принципните положения при прилагане на този тип диета могат да бъдат обобщени най-общо по този начин:

➡ Въглехидрати

Храните с висок гликемичен индекс намират място в този режим, но все пак е желателно преобладаващите източници на въглехидрати да бъдат с нисък или среден гликемичен индекс, като най-добрите варианти са кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и бобови храни (боб, грах, леща, нахут). Приемането на въглехидратните храни е желателно да става през първата половина на деня, т.е. сутрин до обяд, особено ако целта на режима е понижаване на телесните мазнини.

Добра стратегия е разделянето на въглехидратната храна на 2 части, като едната от тях да бъде приета преди или след тренировка. Ако целта е увеличаване на мускулната маса или поддържане, въглехидратите могат да бъдат разпределени равномерно през деня, приети заедно с белтъчини и мазнини.

Разбира се, ако е предвидена тренировка за деня, разпределението на въглехидратите следва да се съобрази с нея – преди нея нека преобладават сложните въглехидрати, а веднага след нея – умерено количество прости. Нужното количество въглехидрати за деня може да се намери по следния начин – определя се дневният калориен прием, от него се изважда енергийната стойност на белтъчините и полученото се разделя на 2.

След това превърнете получения резултат от енергия (калории) в тегло (грамове) – можете да го направите като разделите нужната енергия от въглехидратите на 4, тъй като 1 г въглехидрати съдържа 4 калории.

➡ Белтъчини

Tе са основен макроелемент и постигането на високи резултати се гарантира от правилното им количество и качество. Дневната норма за белтъчините трябва да бъде около 2.0 g/kg за жените и около 2.0-2.5 g/kg за мъжете.

Подходящи източници на белтъчини са месо (пилешко, телешко, свинско, риба), яйца и млечни продукти. Старайте се във всяко Ваше хранене да присъства такъв източник. За да постигнете това разпределене нужното количество от споменатите храни на 5-6 части.

➡ Мазнини

Подбирайте внимателно източниците им – това е от съществена важност, защото те осигуряват значителна част от калорийния прием за деня и са основен хранителен компонент. Отлични източници на здравословни мазнини са ядките, семената и маслините, а също така растителните масла.

При всички случаи е повече от желателно те да не са термично обработени. Нужното количество мазнини за деня може да се намери по следния начин – определя се дневният калориен прием, от него се изважда енергийната стойност на белтъчините и полученото се разделя на 2.

След това превръщате получения резултат от енергия (калории) в тегло (грамове) – можете да го направите като разделите нужната енергия от мазнините на 9, тъй като 1 г мазнини съдържат 9 калории.

➡ Не забравяйте зеленчуците!

Те са задължителни за всеки хранителен режим, включително и като източник на фибри. Разпределете нужната храна за деня в 5-6 хранения, т.е. хранете се през около 3 часа.

Старайте да не пропускате хранене и/или допускате прекалено големи периоди от време между храненията. Приготвяйте хранителните продукти чрез печене на фурна или скара, варене (включително на пара) или задушаване.

Избягвайте възможно най-стриктно пърженето и панирането, а също и пушените храни. Разбира се – зеленчуците спокойно можете да консумирате и сурови. Както вече споменахме, препоръчително е ядките да бъдат сурови. Към края на деня приемайте бавноусвоими белтъчини (извара) и/или белтъчини от различен източник (месо, яйца, извара), като най-добре е да ги комбинирате с малко количество мазнини. Така ще подсигурите нуждите на организма по време на нощния сън. Ограничете солта и пийте повече вода (поне по 30 ml за всеки 1 kg телесно тегло).

Равномерно балансираният хранителен режим позволява упражняването на всякакъв тип спортна дейност и резултатите от този тип хранене са оптимални, когато се поддържа и съответното натоварване (тип, интензивност, обем на тренировките).

Предимства на равномерно балансираната диета

➡ Лесно и безопасно се поддържа за дълго време
➡ При правилно провеждане режимът е свързан с лесно постигане на корекции в мускулната маса и количеството телесни мазнини
➡ Подходяща е за всякакъв тип спортна дейност

Недостатъци на равномерно балансираната диета

➡ Постигането на резултати е сравнително по-бавно
➡ Изисква постоянно следене на съотношението между приеманите бързи и бавни въглехидрати, тъй като при изместване на това съотношение постигането на желаните резултати може да се забави допълнително

И в заключение – равномерно балансираната диета е хранителен режим с чудесна поносимост, приложим е при постигането на всички цели (както спортни, така и естетически), подходящ е за всякакъв вид спортна дейност. Съотношението между макронутриентите и разнообразието на храни, които този режим включва, го правят отлична идея за преходен период преди или след друг хранителен режим.


Желаем Ви успех и перфектна визия!