Знаете, че за максимален растеж интензивността трябва да е на възможно най-високо ниво, но колко да е почивката между сериите?

Често ще чуете от някои напреднали билдери фразата „колкото по-малка е почивката, толкова по-добре”, но това ли е най-добрият подход?

Преди да изясним това, да разберем как работят енергийните системи на тялото. Има много изследвания върху периодичната работа на тялото и въпреки че повечето са свързани с дейности като плуване, бягане и т.н. физиологията на всичките е една и съща, така че изводите от тях са валидни и за тренировката с тежести. Ето основното:

Единственият енергиен източник, ползван директно от мускулите, е аденозин трифосфатът (АТФ). Всички други служат за мускулно гориво само след като бъдат използвани за синтез на АТФ. В тялото ни има две енергийни системи: анаеробна и аеробна. При върхови натоварвания анаеробната система доставя енергия само за кратък период (до 2-3 минути). При дейности, траещи по-дълго енергия осигурява аеробната система. Тренировката с тежести зависи почти изключително от анаеробната енергийна система, въпреки че влияние оказва и аеробната.

Анаеробната енергийна система има две подсистеми – на АТФ-ФС и на млечната киселина. Първата използва веднага наличните АТФ запаси и сходната им съставка фосфокреатин (ФК) и може да осигури енергия до 30 секунди на максимално ниво. Другата система – на млечната киселина, ползва за гориво гликоген. В този процес от гликогена се синтезира АТФ и като вторичен продукт се натрупва млечна киселина. Енергийната система на млечната киселина доставя енергия за около 2-3 минути активност. Натрупването й е главна причина за умората – ако концентрацията й е достатъчно висока, мускулната контракция може да спре.

Аеробната система извлича енергия за себе си от храната (гликоген, гликоза и мазнини). И тук се произвежда АТФ, но без млечна киселина, а щом тя липсва в тялото, умората е малка или изобщо я няма и подобни дейности могат да траят до час.

При зареждане на мускулите с енергия първа е аеробната система. Ако енергийните изисквания надвишават възможностите й, тялото включва в действие запасите АТФ. Ако те са ограничени, се включва долният праг на системата на млечната киселина. Тя може да снабди с енергия системата АТФ-ФК до приблизително 75-85%, докато аеробната система може да достави на АТФ-ФК системата енергия само до около 50%. Дали интензивната активност е повече или по-малко от 30 секунди е много важно и за илюстрация ще спомена рекордите в бягането. При 100 и 200-метра тази активност (съответно под 10 и 20 секунди) се снабдява с енергия от системата АТФ-ФК. Спринтът на 400м е над 30 секунди и част от енергията трябва да дойде от системата на млечната киселина. Тъй като тя не може да достави енергията така бързо, както системата АТФ-ФК, скоростта спада и рекордът е над 40 сек.