Тип : Силово
Основни мускули, извършващи движението : Прасец
Други мускули, участващи в движението : Упражнението е силно изолирано и не натоварва сериозно други мускулни групи
Екипировка и оборудване : Машина
Ниво : Начинаещи
Движение : Бутане

Начин на изпълнение

1. Застанете удобно на уреда.

2. Ако изпълнявате упражнението на уред от стоеж, препоръчително е да ползвате тренировъчен колан.


3. Повдигнете пръстите докрай и задръжте секунда. След това се върнете в изходно положение (петите трябва да са на по-ниско ниво от пръстите).

➡ По принцип изправянето на пръсти не е опасно упражнение. Проблеми обаче могат да възникнат при използването на много големи тежести, прекалено отпускане надолу или клатене на тялото.

➡ Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. Можете да получите травма в прасците, затова внимавайте. Нужда от прекалено бързане няма.

➡ Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.

➡ През цялото време дръжте тялото изправено и не го клатете (ако изпълнявате от стоеж). В противен случай ще подложите гръбначния стълб на неприятно натоварване и дори рискувате да получите контузия.

➡ Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Прасците са малки мускули, така че лесно може да ги преразтегнете и контузите. Нека ако не сте загрели, първата Ви серия бъде с по-малки тежести и повечко повторения.

Вариации

Според машината, упражнението може да се извършва от седеж и от стоеж.