Всяка дама иска да има перфектни извивки, добре оформени глутеуси и бедра.

Представяме на вашето внимание тренировъчна програма за цялостно стягане и оформяне на долната част на тялото за дами, които искат да изглеждат перфектно.

Качване на пейка

Това упражнение въвлича в работа няколко мускулни групи. То по-скоро е насочено към изграждането на маса, отколкото като формиращо. Чрез него се натоварват бицепсите на краката, седалищните мускули (глутеусите). Започнете с 5-минутна аеробна разгрявка, преди всичко - с работа на степер. Качването на пейката започнете с десния крак. Пейката трябва да бъде максимално висока, отколкото степ-платформата за аеробика, 50см са достатъчни. Когато поставяте крака на пейката, не завъртайте пръстите навън или навътре – стъпалата, прасецът и бедрото трябва да са в една плоскост. Качвайте се на пейката. Пазете равновесие. При спускането, изпъвайте левия крак назад за баланс и леко докоснете пода с пръст. Опитвайте се през цялото време да запазите основното натоварване на десния крак. Така изпълнете 20 повторения. Същото направете и с левия крак. Без допълнителна тежест трябва да направите 20 повторения за всеки крак.

Тяга с прави крака

Вземете дъмбели или прав лост. Краката си поставете, като разгънете пръстите встрани, разстоянието между петите да е 5 см. Вземете тежестта с изправен гръб. Запазете това положение на гърба. Краката са почти прави. Сгъвайте се в тазобедрените стави, ръцете да висят свободно, наведете се, колкото можете. Ако лостът се отпуска до нивото на коленните капачки, това вече е добре. Върнете се в изходно положение, като напрягате седалищните мускули и бицепсите на бедрата. Старайте се да работите имено със споменатите мускулни групи, а не само с кръста. Направете 3-4 серии с 8-10 повторения .

Тяга в стил „сумо”

Това е изолиращо упражнение и увеличава доброто очертаване на задните бедра. Вземете тегло по-леко, отколкото за тягата с прави крака. Като правило – не по-малко от 10%. Поставете краката си широко, около 30см по-широко от раменете си, пръстите – встрани, тежестта – в отпуснати ръце. Положението на горната част на тялото е такава, както в предишното упражнение. Отпускайте щангата до 2-3 см от пода, пауза. След това, напрегнете глутеусите и се върнете в изходно положение.

Това е несвойствена позиция, затова не можете да направите повече от 15 повторения. направете три серии по 15 повторения.

Кръстосани напади

Дръжте в ръце чифт дъмбели и застанете в положението, както при тяга с прави крака. Стъпете напред с десния крак и го поставете на една линия с левия. Крачката трябва да бъде широка. Сгънете дясното и лявото коляно едновременно като отпуснете лявото на 2 см от пода. Пауза, след това се върнете в изходно положение като се отпуснете и смените десния крак с левия. Сменяйте краката. Старайте се да крачите, колкото се може по-далеч. Направете 3 серии по 20 повторения за всеки крак.