Как периодизацията на тренировката може да ви направи голям и релефен

Въпрос: Тренирам доста тежко в продължение на няколко години, но наскоро прочетох, че прилагането на цикли в програмата може да подобри значително резултатите. Какво представлява периодизацията и как може да бъде полезна за мен ?

Периодизацията е термин използван за описание на тренировката, която е разделена на периоди с различна интензивност и продължителност. Традиционната периодична програма се състои от период за изграждане на мускулна маса, последвана от период за сила. Всеки период продължава от няколко седмици до няколко месеца. Целта на периодизацията в тренировката е да се постигне върхова физическа форма. Тази концепция може да бъде приложена както в предсъстезателната подготовка на професионалните културисти, така и в постигането на целите на обикновените трениращи, целящи промяна във визията си.

На всички атлети им трябва сила, за да постигнат максимални резултати. Въпреки, че силата е важна, изграждането на чиста мускулна маса е основната цел. Следователно последователността на периодите в тренировъчния цикъл при билдърите е различна в сравнение с другите силови атлети. Един кратък цикъл за суперсила превъзхожда следващият среден по продължителност силов период. Най-голямо значение се на периода за изграждане на мускулна маса, който е трети по ред. След това идва ред на периода за изчистване на подкожните мазнини и оформяне на мускулатурата, където се включват кардио и аеробна тренировка.

ПЕРИОД ЗА СУПЕРСИЛА

Този период се характеризира с висока интензивност (2-4 повторения), тежест която е достатъчно тежка, за да позволи само 2-4 повторения и малък обем на работата (общият брой повторения изпълнение в една тренировка). Периодът за сила е полезен с това, че вкарва известна новост и шокира мускулите за нов растеж. Въпреки това обаче той не е от особена важност в тренировъчния план на бодибилдърите. Ако се прилага то трябва да бъде започнат само след солидна подготовка и след като влезете в добра тренировъчна форма.

ПЕРИОД ЗА СИЛА

Интензивността пада в периода за сила (4-6 повторения). повечето повторения водят до обема на работата, като броят на сериите и упражненията остават същите. Този период би следвало да има средна продължителност – поне няколко седмици, но не повече от 2 месеца.

ПЕРИОД ЗА ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Период за изграждане на мускулна маса, в който мускулатурата хипертрофира е гръбнака на тренировъчния цикъл през годината и заема поне половината от цялото тренировъчно време. Ако вие решите тренировъчния цикъл да бъде 12 месеца, то периодът за маса трябва да продължи 6-8 месеца. Обемът на тренировката расте, а повторенията са 6-10. В този период вие използвате силата, която сте придобили в предишните, за да изградите значителна мускулна маса.

ПЕРИОД ЗА ИЗЧИСТВАНЕ НА МАЗНИНИТЕ

Тук повторенията са 10-15. Основният компонент е диетата, като се препоръчва тя да бъде нисковъглехидратна. Аеробната тренировка трябва активно да се включи в периода като заема около 30-40% процента от целия тренировъчен процес.

По пътя на опитите и грешките вие ще разберете колко време е необходимо за всеки един период. Нищо не е строго фиксирано и всичко се променя в зависимост от състоянието и формата ви може би само с едно изключение: нищо не стимулира продължителния мускулен растеж по-добре от разнообразието; редуващите се тренировъчни стимули, интензивност и обем на работата са един от най-добрите начини за подобряване на изграждащите мускулатурата стимули.