Тип: Силово
Основни мускули, извършващи движението: Квадрицепс (четириглав бедрен мускул)
Други мускули, участващи в движението: Глутеуси, прасец, седалищни мускули
Екипировка и оборудване: Дъмбели
Ниво: Напреднали
Движение: Бутане

Начин на изпълнение

➡ Застанете изправени пред огледалото със стъпала разтворени на ширината на раменете, без допълнителна тежест;

➡ Бавно приплъзнете единият си крак в крачка назад, като не го отдалечавате от пода. Стъпете с пръсти на желаната ширина и пренесете половината тежестта на тялото върху задният крак.

➡ Приклекнете към колянна опора и проверете дали:

• предното коляно е позиционирано над глезена;
• задното коляно е спряло преди да докосне пода;
• гръбнакът е изправен;
• тежестта е равномерно разпределена между двата крака.

➡ Преди да се изправите отбележете мястото на задният си крак с бутилка минерална вода или друг предмет. Така ще знаете къде да поставяте крака при всеки следващ отпад.

➡ Застанете изправени пред огледалото със стъпала разтворени на ширината на раменете. Приклекнете с изправен гръбнак и вземете дъмбелите. Изправете се внимателно;

➡ Приплъзнете единият си крак назад към отбелязаната позиция. Опрете пръсти и бавно пренесете половината от тежестта на тялото върху им;

➡ Приклекнете като внимавате да не нарушавате техниката за безопасност;

➡ Изправете се по същият път - първо нагоре, после напред.