Основни правила при сплит тренировките
Добавена на 03 Март 2011 |
Категория: Тренировки |
Добави в любими
Доверете се на професионалистите, сплит тренировките са правилният начин за работа във фитнеса. Тренировката за цялото тяло, може да донесе чудесни резултати, ако е много интензивна и режимът е добър, но сплитът, т.е. тренирането на отделните мускулни групи в различни дни, ще ви осигури още по-добри и по-бързи постижения.
Ако тренирате наведнъж всички части от тялото, най-вероятно ще ви трябват поне 2 часа. Има доста предимства в това да намалите времетраенето на тренировката: по-висока интензивност, по-добър фокус, повече енергия и сила, по-малък риск от претрениране. Плюс това, прекарването само на 45-60 минути във фитнеса ви дава повече време за вършенето на други неща през деня. В по-долните редове са посочени няколко основни съвета, които да имате предвид, когато сменяте старата тренировъчна програма с нова.
В зависимост от генетиката и структурата ви, може да сте надарени с масивни бедрени мускули, но с хилави гърди. Тогава започнете седмичната си програма именно с гърдите. С други думи, ако стартирате в понеделник след неделна почивка, то тренирайте първо гърдите, а в края на седмицата- краката. Дайте приоритет на най-слабите части от тялото си. По-този начин ще отделите повече енергия и фокус за изоставащите мускулни групи.
Големите мускулни групи включват краката, гърба и гръдния кош. При сплита тези те трябва да бъдат тренирани преди да се насочите към по-малките групи като рамената, бицепса и трицепса. Тези малки мускулни групи имат поддържаща функция, когато правите базови упражнения като лежанка, клекове и т.н. Ако ги претоварите, няма да успеете да тренирате ефективно големите мускулни групи.
Почивката е толкова важна, колкото и самата тренировка. Не мислете, че ще максимизирате мускулния си растеж, ако тренирате по два часа всеки ден и спите по 6. Повечето професионалисти спят по 8-10 часа. Така трябва да правите и вие. Нивата на анаболния хормон на растежа са най-високи при дълбок сън.
Независимо от целта ви, трябва да поддържате нивото на интензитет толкова високо, колкото е максимално възможно. Целият смисъл на тренировката е да разкъсате мускулите си, така че да се превърнат в по-големи и силни.
Сплит програмите могат да бъдат най-различни. Два от най-известните метода за изграждането им са „бутане/дърпане” и „горна част/долна част”. С първия метод разделяте седмичната си програма на упражнения, които изискват „дърпане” и на такива, при които „бутате”. Придърпването на долен скрипец е типичен пример за „дърпане”, а лежанката за „бутане”.
Ако искате да опростите нещата, може да изберете метода „долна част/горна част”. Тренирайте горната част от тялото си в един ден, а долната в друг. Независимо кой метод изберете, то се придържайте към него поне 8 седмици и след това решете дали трябва да го промените.
Ден 1: Крака, корем
Ден 2: Гърди, гръб, трицепс, рамо, бицепс
Ден 3: Почивка
Ден 4: Крака, корем
Ден 5: Гърди, гръб, трицепс, рамо, бицепс
Ден 6: Почивка
Ден 7: Повтаряте
Ден 1: Гръб, бицепс, корем
Ден 2: Крака
Ден 3: Гърди, рамо, трицепс
Ден 4: Почивка
Ден 5: Гръб, бицепс, корем
Ден 6: Крака
Ден 7: Гърди, рамо, трицепс
Ден 8: Почивка
Ден 9: Повтаряте
Ако тренирате наведнъж всички части от тялото, най-вероятно ще ви трябват поне 2 часа. Има доста предимства в това да намалите времетраенето на тренировката: по-висока интензивност, по-добър фокус, повече енергия и сила, по-малък риск от претрениране. Плюс това, прекарването само на 45-60 минути във фитнеса ви дава повече време за вършенето на други неща през деня. В по-долните редове са посочени няколко основни съвета, които да имате предвид, когато сменяте старата тренировъчна програма с нова.
Оценете слабите си страни
В зависимост от генетиката и структурата ви, може да сте надарени с масивни бедрени мускули, но с хилави гърди. Тогава започнете седмичната си програма именно с гърдите. С други думи, ако стартирате в понеделник след неделна почивка, то тренирайте първо гърдите, а в края на седмицата- краката. Дайте приоритет на най-слабите части от тялото си. По-този начин ще отделите повече енергия и фокус за изоставащите мускулни групи.
Тренирайте от големите към малките мускулни групи
Големите мускулни групи включват краката, гърба и гръдния кош. При сплита тези те трябва да бъдат тренирани преди да се насочите към по-малките групи като рамената, бицепса и трицепса. Тези малки мускулни групи имат поддържаща функция, когато правите базови упражнения като лежанка, клекове и т.н. Ако ги претоварите, няма да успеете да тренирате ефективно големите мускулни групи.
Трябва да имате достатъчно почивка
Почивката е толкова важна, колкото и самата тренировка. Не мислете, че ще максимизирате мускулния си растеж, ако тренирате по два часа всеки ден и спите по 6. Повечето професионалисти спят по 8-10 часа. Така трябва да правите и вие. Нивата на анаболния хормон на растежа са най-високи при дълбок сън.
Поддържайте високо ниво на интензитет
Независимо от целта ви, трябва да поддържате нивото на интензитет толкова високо, колкото е максимално възможно. Целият смисъл на тренировката е да разкъсате мускулите си, така че да се превърнат в по-големи и силни.
Основни сплит програми
Сплит програмите могат да бъдат най-различни. Два от най-известните метода за изграждането им са „бутане/дърпане” и „горна част/долна част”. С първия метод разделяте седмичната си програма на упражнения, които изискват „дърпане” и на такива, при които „бутате”. Придърпването на долен скрипец е типичен пример за „дърпане”, а лежанката за „бутане”.
Ако искате да опростите нещата, може да изберете метода „долна част/горна част”. Тренирайте горната част от тялото си в един ден, а долната в друг. Независимо кой метод изберете, то се придържайте към него поне 8 седмици и след това решете дали трябва да го промените.
Примерни програми
Двудневен сплит при метода „горна част/долна част”
Ден 1: Крака, корем
Ден 2: Гърди, гръб, трицепс, рамо, бицепс
Ден 3: Почивка
Ден 4: Крака, корем
Ден 5: Гърди, гръб, трицепс, рамо, бицепс
Ден 6: Почивка
Ден 7: Повтаряте
Тридневен сплит при метода „дърпане/бутане”
Ден 1: Гръб, бицепс, корем
Ден 2: Крака
Ден 3: Гърди, рамо, трицепс
Ден 4: Почивка
Ден 5: Гръб, бицепс, корем
Ден 6: Крака
Ден 7: Гърди, рамо, трицепс
Ден 8: Почивка
Ден 9: Повтаряте
2ден гърди крака
3ден рамо трицепс бицепс корем
4ден почивка
5ден гръб гърди крака
6ден ръце корем
7ден почивка
повтаряме
2 ДЕН Почивка
3 ДЕН Гръб,бицепс
4 ДЕН Почивка
5 ДЕН Рамена,Трапец,предмишница,кръст
6 ДЕН Почивка
7 ДЕН Крака,корем
8 Повтаряме