Аминокиселините са чудесно нещо. Вършат чудесна работа за организма, от която ще останете удивени.

Те допълват основните фактори за доброто състояние на организма като витамините и минералите, а и същевременно ги оптимизират. Осигуряват „гориво” за растеж, добро здраве, пълноценно функциониране на тялото и генетична транскрипция. Ако трябва да се пише за ползите от аминокиселините, може да се издаде цяла фитнес книга.

В интерес на истината, ако трябваше да описваме употребата на всяка аминокиселина, то бихме написали хубава новела. Ето защо трябва ще говорим само за тези, от които има нужда всеки атлет или фитнес маниак. Това ще ни отнеме няколко страници.

➡ Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините изграждат протеина. Когато се усвоява протеина, той бива разграждан на специфични аминокиселини, които са селектират избирателно за различни цели. Тези нови протеини, които се формират в тялото, изграждат най-солидната материя на организма: кожа, очи, сърце, червата, костите и мускулите.

Ето защо е много важно да разберете какво могат да правят тези аминокиселини и да ги набавяте оптимално в менюто си, за да изградите мускулна маса. Разбира се не трябва да прекалявате с тяхното количество, защото могат да станат токсични за организма.

Известен е случаят с фенилаланин, но той се отнася за всички аминокиселини. За да противодействате на потенциални вредни ефекти, трябва да си набавяте достатъчно витамини и минерали, защото те помагат за правилното превръщане на протеина в аминокиселини и обратно.

Има около 20-22 стандартни аминокиселини според различните източници. Измежду тези 20-22 аминокиселини 8 до 10 се смятат за незаменими и съществени, което означава, че трябва задължително да приемате определено количество от тях с диетата си, за да може организмът ви да функционира правилно. Тялото ви не може да ги синтезира, те са набавят с храната или като хранителни добавки.

Тъй като аминокиселините са градивните елементи на протеините, сме сигурни, че ще консумирате голямо количество от тях, но тази статия ще ви покаже предимствата на суплементирането с аминокиселини под формата на хранителна добавка.

Освен 8-те незаменими аминокиселини има още около 14 несъществени и цял набор от други метаболити, класифицирани като аминокиселини, които са получени от 8-те съществени. Трябва да споменем някои аминокиселини, които са известни напоследък: глутамин, аргинин, карнитин, цистеин и HMB.

➡ 8-те незаменими аминокиселини

Изучаването на незаменимите аминокиселини и оптимизирането им в хранителния режим са много важни за всеки бодибилдър.

Пълен спектър от аминокиселини и добро здраве могат да бъдат постигнати само с приема на тези 8 аминокиселини. Така че трябва да ги изучите, дори ако не мислите да си набавяте допълнително аминокиселини като хранителна добавка.

➡ Хистидин

Хистидинът е необходим за растежа и възстановяването на тъканите в човешкото тяло. Той играе ключова роля за поддържането и производството на глиални клетки, наричани олиго-дендросити, които образуват защитната обвивка- миелин.

Това предотвратява нежелани импулси, които могат да доведат до сериозни дефекти в мозъка и гръбначния стълб. Хистидинът служи и за произвеждането на червени и бели кръвни телца.
Той помага и при защитата от радиация, както и премахването на тежките метали (желязо) от тялото. Хистидинът произвежда стомашни сокове в стомаха, които могат да ускорят и подобрят храносмилането, затова е полезен инструмент в борбата с лошото храносмилане и стомашно-чревните разстройства.

Той е предшественик на несъществената аминокиселина - хистамин, която се отделя от имунната система като отговор на алергични реакции. Помага и за по-дълъг оргазъм, както и по-голямо сексуално удоволствие.

➡ Лизин

Л-Лизин е една от аминокиселините, които са от изключителна важност за растежа и развитието. Тя се използва в организма за абсорбирането на калций, което води до растеж на костите и мускулите, както и мобилизиране на мазнините за енергийни нужди.

Той поддържа азотния баланс и спомага за поддържане на телесната маса в периоди на прекомерен стрес и умора. Също така е необходим за произвеждането на антитела, хормони ( на растежа, тестостерон, инсулин и т.н.), ензими, колаген и за възстановяването на повредени тъкани, подобно на хистидина и повечето други незаменими аминокиселини.

Лизинът помага и за изграждането на нов мускулен протеин. Освен това поддържа здрави кръвоносните съдове.

➡ Фенилаланин

Фенилаланинът е, или поне беше, гореща тема. Той се отразяваше зле на някои хора и използването му в хранителни добавки беше критикувано. Нещата постепенно се успокоиха и проучванията показаха, че той не вреди на здрави хора.
Фенилаланинът повишава настроението като стимулира нервната система и е важен, за да останете мотивирани независимо от всичко. Той помага за по-добра памет и заедно с глутамина се счита за смарт-витамин.

Фенилаланинът увеличава нивото на норепинефрин, адреналин и допамин в предния дял на хипофизата. И трите са важни невротрансмитери, необходими за оптимално функциониране на нервната система. Той помага за усвояването на ултравиолетовите лъчи е слънчевата система, което от своя страна повишава нивото на витамин Д, силен хормон за тялото.
Основният му метаболит е тирозинът, който увеличава количеството на допамин и норепинефрин. Той е един от производителите на глутамин, аминокиселината, която изгражда по-голямата част от останалите аминокиселини.

Фенилаланинът често получава лоши оценки в пресата. Той се използва като невъглехидратен подсладител в много безалкохолни напитки ( в съчетание с аспарагинова киселина, аспартам) и се твърди, че е опасен за мозъка и увеличава риска от ракови заболявания.

Токсични нива на фенилаланин наистина могат да бъдат смъртоносни, но по принцип прекаляването с каквото и да било може да има същия негативен ефект. Ако насочат пистолет към главата ви и ви накарат да изпиете тридесет литра чиста бутилирана вода, също ще умрете. А това е вода... Представете си какво могат да ви причинят витамините и минералите.

И все пак някак си се съмнявам да мислите витамините за отрова. Така е и с фенилаланина. Той е незаменима аминокиселина и повечето диетолози ще ви кажат, че е почти невъзможно да го предозирате.

Токсичните дози надвишават 3-4 пъти количеството фенилаланин, което бихте приели при дневна диета от 250-300 грама протеин.

➡ Метионин

Без съмнение ще го споменем отново, когато говорим за ZMA, но по принцип метионинът подпомага разграждането и използването на мазнини, което от своя страна увеличава тестостерона.

Метионинът отстранява излишните мазнини от кръвта, което значи потенциално по-малко мастна тъкан. Той е от ключово значение при храносмилането и отстраняването на тежки метали от стомаха и черния дроб. Добър антиоксидант е, защото лесно доставя сяра, деактивира свободните радикали и помага за по-добрата памет.

Предшественик е на цистеина, който е аминокиселина, която произвежда глутатион за детоксикация на черния дроб. Метионинът е една от трите аминокиселини, от които имаме нужда при производството на креатин монохидрат в организма, който е от съществено значение за енергията и мускулния растеж.

➡ BCAA - (аминокиселини с разклонена верига)

Аминокиселините с разклонена верига се ползват с голямо уважение във фитнес средите. Те са трите най-важни аминокиселини за производството, поддръжката и възстановяването на мускулната тъкан. И трите притежават силен синергичен ефект.

Използването само на валин или изолевцин по отделно няма голям ефект, но двете заедно, дозирани оптимално, повишават ефекта от скъпоценния левцин. Както и при някои други добавки, относителната доза е по-важна от общата доза.

Смята се, че оптималното съотношение измежду трите аминокиселини е 2-1-2 в подредба левцин-изолевцин-валин. Посочените дозировки са препоръчани от FDA. BCAA се използват за клинично лечение на главоболие, виене на свят, умора, депресия и раздразнителност в резултат от дефицит на протеин.

Винаги е най-добре аминокиселините с разклонена верига да се използват заедно. Препоръчваме ви стак от BCAA и витамини Б комплекс.

➡ Левцин

Левцинът, най-важната аминокиселина от BCAA, отговаря за регулирането на кръвната захар, за растежа и възстановяването на тъканите на кожата, костите и разбира се скелетните мускули.

Той е силен помощник на хормона на растежа. Левцинът помага и за заздравяването на рани, регулирането на енергията и съдейства за предотвратяването на загуба на мускулна тъкан.

➡ Изолевцин

Прилича на левцина почти по всичко. Изолевцинът помага за възстановяването на мускулите, регулира нивото на кръвната захар и стимулира отделянето на хормон на растежа.

Изолевцинът притежава свой начин за лекуването на раните. Той спомага за производството на хемоглобин и участва активно в образуването на кръвни съсиреци- първичната защита на тялото срещу инфекция на открити рани.

➡ Валин

Валинът помага за ремонта и растежа на мускулната тъкан. Той поддържа азотния баланс и спомага за правилната употреба на глюкоза.

➡ Треонин

Една от незаменимите аминокиселини, които не се произвеждат в организма. Тъй като основните източници са животински (месо и мляко), тя не се употребява често от вегетарианците. Треонинът се среща в сърцето, скелетните мускули и нервната тъкан в централната нервна система.

Тази аминокиселина се използва за формирането на двете най-важни субстанции за тялото- колаген и еластин. Важна е също за поддържането на добър протеинов баланс.

Треонинът е важен за функционирането на черния дроб, липотропните функции (когато се комбинира с аспарагинова киселина и метионин) и за поддържането на имунната система, защото помага за производството на антитела и насърчава растежа и дейността на тимуса.

Но може би най-важното му свойство е, че позволява по-добро усвояване на другите хранителния вещества. Протеиновите източници на треонин са едни от най-достъпните и натурални.

➡ Най-важните несъществени (заменими) аминокиселини

Несъществените аминокиселини се произвеждат само, когато тялото се нуждае от тях и не е задължително да се съдържат в храната. Макар че имаме достатъчно такива аминокиселини в тялото, може да бъде полезно да взимаме и допълнително. Най-вече в случаи, когато има опасност резервите в организма да бъдат абсорбирани за маловажни цели.

➡ Глутамин

Глутаминът е несъществена аминокиселина, която се съдържа в големи количества в организма. Понякога тя съставлява около 60% от общото количество аминокиселини. Тъй като тя лесно преминава през кръвно-мозъчната бариера, често е наричана „храна за мозъка”.

Той може да помогне за по-добрата памет и концентрация. В мозъка се пробразува на глутаминова киселина, която е от съществено значение за функционирането на мозъка и увеличава GABA (гама-амино-маслена киселина, друга популярна добавка от амино групата), подобрява умствената дейност. Използва се и в синтеза на мускулна тъкан.

Всични знаем, че имаме нужда от много азот в организма, но прекалено големи количество могат да образуват амоняк в мозъка. Глутаминът помага да го намалите. Той е един от основните елементи в генетичния код.

Глутаминът се намира в няколко направления на ДНК и РНК, в по-големи количества от другите аминокиселини. И може би най-важното е, че балансира киселинно/алкалните нива, така че намалява млечната киселина.

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло, обхващаща 60% от свободните аминокиселини в кръвта и мускулите. Глутаминът служи като прекурсор за синтеза на други аминокиселини и глюкоза за енергия.

Клетките на имунната система, тънкото черво и бъбреците имат най-високи нива на глутамин в тялото. Глутаминът е и изключително важен за производството на глутатион - най-мощния антиоксидант в човешкото тяло. Това е важна аминокиселина за правилното функциониране на имунната система.

Глутаминът е предпочитан продукт от активно спортуващите хора, които целят по-бързо и качествено възстановяване на мускулната тъкан, както и стимулация на производството на растежен хормон.

Да обобщим най-важните свойства на глутамина:

➡ Силно анти-катаболно действие, една от най - важните аминокиселини за всеки спортист!
➡ Подпомага имунната система!
➡ Спомага за презареждане на гликогена!
➡ Засилва хормона на растежа
➡ Намалява умората
➡ Спомага за правилното функциониране на имунната система
➡ Засилва синтеза на гликоген
➡ Спомага за правилната дейност на черния дроб, както и на тънките и дебелите черва

➡ Аргинин

Аргининът e α-аминокиселина, една от двадесетте най-често срещани в природата. За възрастните е заменима, но за малките деца – незаменима съставка. Растителните продукти, по-богати на аргинин, са най-вече соята и соевите продукти. По-голямо количество от него има и в ядките и семената, такива като фъстъци, лешници, орехи, слънчогледово семе, сусам и др. Умерено богати са и храни като жито и пълнозърнест хляб, кафяв ориз, царевица, орехи, месо, млечни продукти, какао (шоколад) и др.

Аргининът участва в изграждането различните тъкани и органи, особено на мускулатурата. Поддържа азотния баланс (и образуването на медиатора азотен монооксид), като увеличава енергията и издръжливостта; Необходим е за нормалното фунциониране на хипофизната и задстомашната жлеза, като стимулира освобождаването на техните хормони (разстежен хормон от хипофизата и инсулин и глюкагон от панкреаса).

Участва и репродуктивни функции, особено в мъжките и подобрява ерекцията. Намалява времето за заздравяването на рани и е особено важен след счупвания на кости и други травми. Чрез участието си в т.нар. орнитинов цикъл, неутрализира амоняка, който се образува при дезаминирането на аминокиселините, чрез образуване на урея. Подсилва имунната система срещу някои инфекции и тумори и намалява натрупването на излишни мазнини и холестерол, като предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

Освен като свободна аминокиселина (база), използват се неговата хидрохлоридна и алфа-кетоглутарова сол. Последната се счита за най-добре действаща съвременна форма.
Като суплемент аргинин се приема от 1 до 10 и повече грама дневно. Хората с нарушена сърдечна функция и болести ан жлезите с вътрешна секреция обаче трябва да се консултират с лекар, преди да приемат аргинин. Поради това, че безопасни дневни дози за прием на аргинин като суплемент все още не са установени, вземайте ниска доза една седмица, отбележете положителните и отрицателните ефекти и след това увеличавайте дозата, докато положителните ефекти са максимални, а отрицателните - минимални.

При приемане на свръхдоза е възможно да се появат диария, обща слабост и гадене. Продължителният висок прием може да доведе до задебеляване на кожата и загрубяване на гласа; едностранчивият прием при недоимък на лизин и други важни аминокиселини, е възможно да намали съпротивляемостта на организма към вирусите на херпеса.

Ефектът му се усилва от орнитин, а някои от страничните му действия се балансират добре от лизина. С особено внимание трябва да приемате аргинин, ако вземате следните лекарства: ибупрофен, органични нитрати, силденафил цитрат (виагра). Ако взимате йохимбин, трябва да знаете, че аргининът усилва действието му.

➡ Карнитин

Л-Карнитинът е аминокиселина, която тялото ни произвежда от аминокиселината лизин. Основната функция на Л-карнитина е да служи като "совалка", която пренася мастните киселини с дълга верига през клетъчната мембрана, за да достигнат митохондриите, където служат като "гориво" за енергия, нужна на тялото. Това е необходимо, тъй като мастните киселини трудно могат да преминат тази мембрана, понеже тя е непропусклива. Преминаването става лесно когато молекула на мазнината се свърже с молекула на L-Карнитина.

Предимството на L-карнитина обаче не приключва дотук. След като молекулата мазнина бива изгорена, от нея се получават отпадъчни продукти, тогава карнитина се свързва с тях и ги прекарва обратно през клетъчната стена на клетката. Така действието на L-Карнитинът е двойно веднъж вкарва мазнината в клетката и веднъж извежда ненужните вещества.

За средностатистическия човек дозата карнитин е около 5-6 грама дневно (това са 5000-6000 милиграма – обърнете внимание на съдържанието на препарата, който ползвате) – разбира се, за спортистите те са малко по-високи, но прием по-голям от 10 грама дневно е вреден за здравето. За съжаление тялото се адаптира към приема на L-карнитин и поради това само след няколко седмици той вече не “работи”. Затова се препоръчва прием не по-дълъг от 3-4 седмици, в противен случай бихте харчили парите си за нищо. Полуживотът на L-карнитина е само 17 часа, което означава, че се изхвърля бързо от тялото. Като прибавим и факта, че достига върхови стойности на 3 до 6 часа след приема му, за да извлечем максимална полза е нужно да го приемаме 3-4 часа преди тренировка.

L-Карнитинът е доста добре поносим от тялото, но все пак се срещат странични ефекти предимно при по-продължителна употреба. Те се изразяват в гадене, повръщане, стомашни крампи и диария.

➡ Цистеин

Л-Цистеинът е несъществена аминокиселина, която съдържа сяра и е чудесен антиоксидант. Тясно свързан е с цистина, който по същество се състои от две свързани молекули цистеин.
Цистеинът е много нестабилен и почти веднага се преобразува в цистин. Това не е сериозен проблем, защото ако тялото се нуждае от него, то може лесно да го превърне отново в цистеин. Необходим е за здрава кожа, детоксикация на организма (поради съдържанието на сяра), както и за производството на колаген (който се използва за еластичността на кожата и текстурата).

Ето защо цистеинът се намира най-често в бета-кератин. Кератин молекулите са градивните елементи за косата, ноктите и други, важни са и за здравата кожа. Кератинът е протеин, който се образува и съхранява в кожната тъкан.

Доказано е, че цистеинът е основен елемент на живота. Той е производител на таурин, който пък от своя страна е компонент на глутатиона. Глутатионът пък предпазва мозъка и черния дроб от увреждане, което е причинено от наркотици, алкохол и други вредни за организма вещества. Тауринът се среща в много креатинови продукти.

Цистеинът укрепва защитните сили на лигавицата на стомаха и червата, с което предотвратява щети от вредни за организма продукти. Служи и като много добър защитник на черния дроб.
Цистеинът е много важен за метаболизма на много други полезни неща за бодибилдъра като коензим А, хепарин, биотин алфа-липоевата киселина. Той може да се произвежда от метионин.

➡ HMB : бета-хидрокси бета-метил бутират

HMB е извлечен от незаменимата аминокиселина с разклонена верига- левцин, така че той притежава някои от неговите специфични функции.

HMB играе роля при мускулния синтез чрез увеличаване размера на протеин, което води до по-малко мазнини при съхраняването на тези молекули и допринася за изграждането на мускулна маса.

HMB е добавка, подходяща за всички трениращи, търсещи изграждането на чист мускул и сила, като бодибилдъри, футболисти, спринтьори и различни видове силови атлети.

HMB се използва широко и от атлети с продължителни натоварвания като велосипедисти и триатлонисти, тъй като тази добавка редуцира микротравмите в мускула след дълги перииоди на тренировки. Също така ускорява възстановяването между тренировъчните сесии.

➡ Заключение

Тази статия ви поднася ценния списък с най-популярните аминокиселини, които са нужни на атлетите и бодибилдърите днес. Ако сте прочели всичко това, поздравления!

Здравословният начин на хранене и богатото на аминокиселини меню обезмислят донякъде използването на допълнителни аминокиселини, но все пак никога не е излишно да си ги набавим и като хранителна добавка, особено при натоварено ежедневие и тежки тренировки. Използването на много протеин на прах също намалява ефекта на повечето от аминокиселините, които се използват като отделна добавка. Въпреки всичко ви препоръчваме да си набавите нужното количество от необходимите за вашите цели аминокиселини, защото с това ще постигнете усъвършенстване на хранителната си програма, което е изключително важно за максимизиране на постижения в залата или на пистата.