В напрегнатото общество, което живеем, липсата на време за фитнес много често е причината за водене на непълноценен живот, било то физически, или хранителнен.

Дали е възможно да се направи истински добра тренировка след работа, когато бързате да се приберете при семейството си? Отговорът е в съставянето на тренировъчен план, изграден от комплексни упражнения.

Комплексни и изолирани упражнения

Упражненията се класифицират като комплексни или изолирани според броя на ставите, които участват в изпълнението или мускулните групи, които натоварват. Комплексните се характеризират с това, че използват повече от една мускулна група, а изолираните са концентрирани основно в дадена мускулна група.

Комплексните упражнения се препоръчват при хора, които не могат да тренират често и продължително, защото 8-10 упражнения могат да стимулират всички мускулни групи и да постигнем резултати за най-кратко време. Като допълнение този тип тренировка гарантира по-пропорционално изграждане на мускулатурата и рядко се налага да наблягаме на дадена мускулна група, защото изостава. Пример за комплексно упражнение е добре познатата ни лежанка. В изпълнението участват основно 2 стави, лакътната и раменната, което гарантира натоварването на няколко мускулни групи – гърди, рамене и трицепс.

Бицепсовото сгъване на щанга е типичен пример за изолирано упражнение, тъй като участва единствено лакътя и се натоварва основно бицепса и в известна степен предмишницата.

Комплексните упражнения се характеризират и с това, че увеличават силата и изграждат мускулатурата по-бързо от изолираните. Разбира се, това не означава, че изолираните упражнения нямат и преимущества, особено при напредналите бодибилдъри, но ако търсите постигане на максимални резултати без да посвещавате голяма част от ежедневието си на фитнеса, комплексните упражнения са най-удачният избор.

Клек

Кралят на упражненията за долната част на тялото. Засяга всички големи мускулни групи, седалище, бедра, прасци, а работи също така и върху коремните мускули и кръста, тъй като ги използвате за баланс.

Напади

Също като клека, нападите са страхотно комплексно упражнение за долната част на тялото. Натоварват седалището, бедрата, прасците, корема, кръста.

Лежанка

Когато става въпрос за горната част на тялото, лежанката си остава незаменима. Упражнението е ключово в изграждането на гръдната мускулатура, а също така работи върху раменете и ръцете.

Придърпване на скрипец

Основополагащо упражнение за гръб, което също така ще се погрижи за пропорционалния растеж на ръцете Ви.

Гребане с дъмбел

Неуспорим лидер при изграждането на средната част на гърба, като допълнение натоварва бицепса, предмишницата и раменете.

Раменни преси

Задължително упражнение, което акцентира върху раменете, но помага и в оформянето на горната част на гърба и врата.

„Колело” за корема

Упражнение, което се изпълнява на пода и е най-подходящият избор за комплексно натоварване на цялата коремна област, включително страничните части.

Колко повторения трябва да изпълнявам?

Принципно 1 серия от 8-12 повторения е достатъчно. Последните повторения трябва да са придизвикателни, но в никакъв случай не използвайте прекалено големи тежести, особено ако сте новобранец. По-напредналите могат да увеличат сериите при необходимост. Не се притеснявайте, че изпълнявате упражненията с малки тежести, основната Ви цел в началото е да се научите да ги изпълнявате правилно, за да избегнете контузии.

Не прекалявайте с тренировките, тренирайте максимум през ден, за да оставите време на мускулите Ви да се възстановят.

Не пропускайте загрявката и разтягането, ако желаете да разберете повече за тях - Забравените тренировъчни елементи: загрявката и разтягането