Как Рони Колман изгради своите „меко казано” големи бицепси

➡ Аз винаги изпълнявам скотовото сгъване първо в тренировката ми за бицепс. Чувствам го във върха на бицепса – най-забележимия и изпъкващ мускул на мишницата, който повечето културисти желаят да развият максимално. Тренирам бицепса два пъти седмично, като правя скотовото сгъване и в двете тренировки, за да стимулирам растежа.

➡ Винаги изпълнявам това упражнение с дъмбели вместо с крива щанга или на скрипец. Както повечето хора аз имам по-силна ръка – моята дясна ръка. Ако изпълнявам скотово сгъване с двете ръце едновременно ще използвам дясната ръка повече, за да придвижа тежестта. За да избегна създаването на диспропорция в симетрията си, силата и обема на ръцете, правя скотово сгъване само с една ръка.

➡ Сядам на скотовата пейка и стъпвам здраво на пода с цели ходила. После нагласям височината на облегалката, така че да бъде точно под мишницата ми. Ако облегалката е твърде висока, ръката ви ще бъде повдигната и цялата ви позиция ще бъде небалансирана, което ще доведе до лоша форма на изпълнение на упражнението. Лягам леко напред и със свободната ръка се хващам за облегалката за по-стабилна позиция на тялото.

➡ За разлика от повечето хора започвам скотовото сгъване със свита ръка. Стартирам със свита ръка и дъмбел в горно положение. Винаги започвам така – това ми осигурява по-добър контрол върху тежестта и по-добра концентрация.

➡ Бавно отпускам дъмбела и разгъвам ръката, докато тя напълно се изправи в лакътната става. Внимавам да не преразгъна ръката. Когато достигна до края на разгъването, бавно тръгвам обратно нагоре. Избягвам да използвам гърба и раменете, за повдигане на дъмбела, тъй като това отнема от натоварването на бицепса.

➡ По време на движението китката е неподвижна спрямо предмишницата, като е леко свита към мен. Не смятам, че сгъването и разгъването на китката е част от движението на бицепса.

➡ Както при всяко едно упражнение, с което започвам тренировката си и тук правя загряваща серия от около 15 повторения с лека тежест, за да вкарам кръвта в ръцете преди да премина към по-тежките серии. Тренирам бицепса в един ден с гърба така, че лекото загряване също така ми помага да прехвърля вниманието си към ръцете след тежката тренировка за гръб.

➡ Най-голямата грешка, която хората правят изпълнявайки скотово сгъване е да използват прекалено тежка тежест. Всеки иска големи ръце, но никой, който е избрал да ползва прекалено голяма тежест за скотовото сгъване, не може да я използва правилно. Той обикновено губи от ефективността на упражнението. Аз препоръчвам използването на по-лека тежест с по-голям брой повторения при скотовото сгъване, като отделяте особено внимание на стриктната форма на изпълнение и контрола на тежестта.