Креатинът и глутаминът са две от най-популярните аминокиселинни добавки днешно време. Те са в центъра на събитието почти две десетолетия (глутаминът дори се изследва от 1970-та). Многобройните спекулации през годините водят до какви ли не заблуди и митове свързани с двете добавки. Новите изследвания разкриват в детайли процесите, в които глутаминът и креатинът участват и какво ги прави неизменен съюзник във вечната борба за подобряване на физиката.

Креатинът

Нека започнем с креатина - любимецът на много бодибилдъри. Тази статия няма за цел да разбули митовете около креатина, а да видите в друга светлина неговото участие в покачването на мускулна маса. Ако сте изпуснали многобройните статии свързани с креатина, ето едни от най-разпространените митове:

➡ Креатинът няма нужда от зареждаща фаза
➡ Креатинът не трябва да се приема в комбинация с кофеин
➡ Креатинът е ефективен при взивяващи тренировки
➡ Креатинът увеличава мускулната маса без странични ефекти при правилна употреба

Нека първо поговорим за нещата, за които може да не знаете, но е доказано, че креатинът „прави”. Ако сте чували за майостатин, то тогава знаете, че това е протеин в тялото открит през 1997, който отговаря за регулирането на мускулния растеж като "забранява" на мускулите да растат прекомерно. Нивото на този протеин е генетично заложено и именно неговото количество разделя хората, които качват изключително трудно от бодибълдърите от световна класа.

Креатинът (също като глутамина) е използван в болнична среда в борба с мускулната атрофия (мускулния разпад). Всеки знаел, че креатинът увеличава силата, но дали това е основното му свойство, което води до мускулен растеж?

Първоначални изследвания сочат, че при тренировки за издръжливост, креатинът понижава нивата на майостатин. Тази теория бързо бива приета, докато през 2000 година учени откриват, че върши точно обратното, а именно стимулиране на клетките отговарящи за растежа и регенерирането на скелетния мускул. Стимулирането на тези клетки чрез тренировки и суплементация е важно за всеки опитващ се да подобри мускулатурата си.

Друго важно свойство на креатина е подобравяне на възстановяването след всяка тренировка на високи обороти. В миналото креатинът е бил отричан от много билдъри с оправданието, че не търсят увеличаване на силата, но както вече разбрахме това далеч не е единственият или най-важният ефект от употребата му.

Традиция в повечето тренировъчни програми е да се използват кратки почивки между сериите и понеже на креатина са му нужни 2 минути да регенерира е смятан за излишен. Изследванията обаче казват друго. Високо интензивните анаеробни тренировки изчерпват мускулния гликоген, защото въглехидратите са основното гориво при такива натоварвания. Бодибилдърите приемат бързи въглехидрати след тренировка заедно с протеина, за да презаредят изчерпаните запаси в мускула, за да могат следващата тренировка да тренират със същата интензивност.

Всеки трениращ може да забележи, че при упражнения натоварващи цялата тяло (като мъртва тяга и клек) времето за възстановяване е по-дълго, а това е така защото предизвикват повече щети и възпаление на мускула. Повечето знаят това, обаче не знаят, че тези упражнения също така забавят регенерирането на гликогена. На скоро учени откриват, че употребата на креатин спомага за запазване на мускулния гликоген като увеличава уползотворяването на наличния в тялото ни креатин по време на тренировка (в изследването са използвани 5 грама креатин на ден без зареждаща фаза).

Ако някога сте се чудили дали почивката от употребата на креатин е наистина необходима, учените са открили, че след 5 седмична употреба увеличените нива на гликоген започват да се нормализират. Затова цикличната употреба на креатин все пак е добра идея.

Глутаминът

Нека обърнем внимание и на глутамина. Неговото значение за тялото ни е неуспоримо и не може да бъде сравнявано с която и да е друга аминокиселина самостоятелно. Най-напред трябва да обърнем внимание на случаите, в които употребата на глутамин е наистина необходима, защото вероятно сте попадали на изследвания, които твърдят, че е излишен.

Въпреки това глутаминът присъства в почти всяка добавка свързана с възстановяването, защото анти-катаболните му свойства са доказани, а именно предотвратяване процесите на разпад е целта на всеки бодибилдър след тренировка. Да, сам по себе си той не притежава кой знае какви анаболни свойства и няма да бъде голям помощник в увеличаване на силата или трупането на мускулна маса.

Все пак, дори и изследванията, които най-яростно отричат нуждата от прием на глутамин, не могат да отрекат способността му да спира муксулния разпад. Както споменахме по-рано, множество продукти за възстановяване съдържат глутамин, качествените протеинови пудри пък понякога са обогатени с допълнително количество глутамин или ако са достатъчно чисти просто разчитат на естественото му присъствие в състава на белтъка. Други изследвания пък показват, че глутаминът има важна роля в засилването на имунната система, което, разбира се, е една от целите на всеки активно спортуващ човек.

Още една важна функция, която го прави мечта за всеки бодибилдър е свойството му да спомага синтеза на глюкозата независимо от въглехидратите. Това го прави неизменна част от контрола на един от най-мощните хормони в човешкото тяло – инсулинa. А това, че спомага за складирането на гликогена осигурява пълноценни тренировки и възстановяване.

Макар всичко това да звучи достатъчно, не сме изчерпали напълно бонусите, които глутаминът носи при добавянето му към нашата диета. Той е изключително важен за всеки професионален атлет, който има ограничен прием на калории поради нуждата от определено тегло за определена категория на състезания, но нека погледнем каква е ролята му в диетата на не-професионалните спортисти.

Поради свойството му да образува глюкоза, изследванията показват, че може да укроти неуморният глад за въглехидрати при всеки, който ги е намалил или изключил напълно от своя хранителен режим. Също остава вечният въпрос при бодибилдърите, които тренират до лимита на възможностите си и по този начин подлагат всекидневно на сериозно изпитание имунната си система, „да тренирам ли, когато съм болен с 39 градуса темперетура?”.

Учени са анализирали клетките, които регулират имунната система в човешкото тяло и до колко са зависими от глутамин. Това е причината за положителното му влияние върху възстановяването, а също така неизменна част от инвентара на всеки бодибилдър борещ се с настинките, които се опитват да стъпчат всекидневният му труд и отдаденост на любимия спорт.

Въпреки че изследванията отричат нуждата от глутамин при определени ситуации, това не променя фактът, че той е най-изобилстващата аминокиселина в човешкото тяло и е в основата на толкова много процеси, че някои учени смятат, че клетките могат да функционират дори без други аминокиселини, а самостоятелно с глутамин. В крайна сметка прибавяането на глутамин към нашата суплементация определено не е излишно.