Клек с дъмбели
Добавена на 23 Август 2011 |
Категория: Упражнения |
Добави в любими

Тип : Силово
Основни мускули, извършващи движението : Квадрицепс (четириглав бедрен мускул)
Други мускули, участващи в движението : Прасец, долна част на гърба, седалищен мускул
Екипировка и оборудване : Дъмбели
Ниво : Начинаещи
Движение : Бутане
Начин на изпълнение
➡ Поставете дъмбелите един по един на стойка/пейка, от където ще ги вземете при началото на серията.
➡ Застанете до поставката и внимателно хванете дъмбелите.
➡ Приклекнете леко, глътнете корема, завъртете таза в задна тазова ротация и стегнете коремните мускули.
➡ Задръжте въздуха, докато се изправяте с дъмбелите.
➡ Направете крачка назад и наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широки от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.
➡ Поемете малко въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремната мускулатура и въртите таза на място леко напред, т.е. обратно на надупване на място)
➡ Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си.
➡ Веднага след изнасяне на таза усучете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете тежестта към петите и външния сектор на стъпалата.
➡ Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво, след което забавете и спрете.
➡ Започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция.
➡ Повторете.

Вариации
Има най-различни варианти на това упражнение, които могат да се използват в зависимост от това какво искате да подчертаете- според позицията на стъпалата, според позицията на ръцете, според центъра на тежестта, според амплитудата на движение.