Храната необходима за покачване на мускулна маса.

Ако покачвате трудно, а кой ли не покачва трудно? – храната е единственото нещо което ще ви помогне да набъбнете.

Хората си мислят, че покачването на мускулна маса е лесно за някои, а за тях е трудно. Трудно е за всеки! Ето защо храненето, което ще ви опишем по-долу е за всеки един желаещ да увеличи мускулната си маса и размери.

След като разбрахте, че това е трудно за всички, вече решението е лесно: трябва да се яде повече. Не съществува такова понятие като претрениране. Има само недояждане. Поглъщаш ли достатъчно калории, не можеш да претренираш. Единственият проблем е, че никой не може да яде толкова, че да предотврати претренирането. Получава се така, че тренировката ви е ограничена от това колко храна приемате.

Не препоръчваме изпълняването на 50 серии бенч прес до отказ и после ядене до припадък. Това което се опитваме да ви обясним е, че храненето е контролиращ фактор, на това как тялото ви отговаря на натоварването в тренировката. Тренировката сама по себе си няма да ви направи голям. Вие трябва да приемате необходимото количество и качество калории, за да изградите и поддържате мускулна тъкан. Иначе вие можете да тренирате колкото си искате, но резултатът няма да ви задоволи.

Ако тренирате здраво в залата, но не покачвате размерите си, има една много проста причина за това: Вие не се храните достатъчно. С храненето, което ви представяме вашата цел е да поглъщате повече калории от висококачествен протеин и комплексни въглехидрати. Най-добре е да се храните 5 или повече пъти дневно. Когато започнете да отделяте толкова внимание на вашето хранене, колкото на тренировката си, тогава ще започнете да увеличавате обема на мускулите си.

Режим на хранене

Закуска. Яжте колкото можете в първото за деня хранене, което е и най-важното. Твърде много хора подценяват важността на закуската. Организмът ви е бил без храна през цялата нощ и сутринта той се нуждае от хранителни вещества. Ако хапнете набързо, вместо да се нахраните както трябва, това ще се отрази върху качеството на тренировките и на всичко, което вършите през деня. Лошата закуска е една от най-честите причини да имате проблеми при покачването на мускулните размери.

Сутрин имате нужда от протеин и голямо количество комплексни въглехидрати. Утрото е най-доброто време за консумиране на въглехидрати, защото те ще бъдат оползотворени като енергия през деня. Закуска от порядъка на чаша овесени ядки със стафиди и поне 5 цели яйца, е перфектната закуска.

Втора закуска

Тази закуска може да съдържа пилешки гърди или сандвич с пълнозърнест хляб и филе. Много подходящ вариант за това време е протеиновия шейк, който ще ви осигури необходимите протеин и калории. При това хранене е за предпочитане напитката да е с висока концентрация на протеин – най-малко 30гр и по-възможност без захар.

Обяд

Това е второто по големина хранене през деня. Вие се нуждаете от добър източник на протеин, като риба или пиле и комплексни въглехидрати за зареждане на енергетичните депа. Препоръчваме пилешки или пуешки гърди. Може да хапнете и консерва риба (скумрия, паламуд). Някои риби са малко по-мазни, но тази мазнина е от доброкачествени омега-3 мастни киселини. Рибата съдържа много качествен протеин, който ще ви помогне да надуете обемите. Не се притеснявайте много за мазнините, когато се опитвате да покачвате маса.

Следобедна закуска

Трябва да консумирате протеини и въглехидрати по това време. Не е необходимо да приемате много калории. Протеинов шейк, ядки, мляко, банани биха ви свършили чудесна работа.

Хранене след тренировка

Това хранене е конструирано на базата на следобедна тренировка. Ако тренирате по друго време през деня, следвайте отново тази програма, но просто изместете това хранене непосредствено след тренировката. Наред със закуската храненето след тренировката е едно от най-важните за деня.

След като сте тренирали трябва да приемете прости въглехидрати, колкото се може по-скоро. Захарта влиза в работа и подновява гликогена изразходван по време на тренировката. Това е единственото време през деня, когато е обосновано ползването на захар. Всякакви бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс биха ви свършили работа. Друга възможност е да изпиете въглехидратна спортна напитка, уейтгейнър с 40 грама въглехидрати и 20 грама протеин. Забележете, че има разлика между протеина, който приемате след тренировка и протеина, който препоръчахме в сутрешното хранене. След тренировката организмът изсмуква въглехидратите, поради повишената нужда от тях. Ако протеиновата напитка ползвана след тренировката има твърде много протеин, то въглехидратното възстановяване ще бъде нарушено.

Вечеря

По това време организмът ви е готов за едно богато на протеин хранене. В края на деня е хубаво да се намали консумацията на въглехидрати. Ако консумирате твърде много въглехидрати съдържащи нишесте вечер, те ще натрупат като мазнини, вместо да бъдат изгорени за енергия. Обикновено е добре да се заменят оризът и картофите със зеленчуци. Яжте парени зеленчуци – зеле, моркови. Тяхната целуоза, витамини и минерални соли подпомагат храносмилането. Това е необходимо, тъй като големите количества протеин затрудняват храносмилането.

Среднощна закуска

Накрая е хубаво да заредите с още 20-30 грама протеин преди да си легнете да спите. Така ще заредите с аминокиселини, подпомагащи изграждането на мускула, докато спите. За целта може да ползвате извара или бавно усвояващ се протеин – казеин.

В продължението на статията ще ви представим няколко съвета, как да си съставите ниско бюджетно меню, както и примерен дневен хранителен режим.