Всички тренировъчни програми са доста противоречиви, защото бодибилдингът е индивидуален спорт.

Никой добър състезател, който разбира от културизъм, не би ви препоръчал директно да приложите неговата програма, защото гаранция за успех няма.
Най-доброто, което може да направите, е да експериментирате – със сериите, с повторенията, с времето за почивка, с дължината на тренировките и с всичко, което може да ви направи по-силен и да ви помогне да откриете това, което ви трябва.

Тренирането на гръбните мускули никак не е толкова приятно и ефектно, както например бицепсите, които можете да издувате по всяко време. Но без съмнение добре развития гръб е необходим за успех не само в състезание по културизъм, но и във всекидневния живот. Чували ли сте някой да се оплаква, че са му схванати гърдите или го боли бицепсът? Но болките, схващанията и сковаването в гърба се случва на всеки от нас през напрегнатия ден. Затова дори и да не възнамерявате да се състезавате, тренировките и здравият гръб винаги ще са ви от полза.

Поради повечето и различни части гръбната мускулатура изисква доста по-сложна тренировка от тази на бицепсите или гърдите. Като начало особено важно е да разберете разликата между изграждането на ширина и плътност на гърба. Тренирането на latissimus придава на гърба ви така желаната V-форма, която в комбинация с тясна талия ви прави да изглеждате чудесно. Набиранията са чудесни за тази цел. Обратно, придърпването на щанга и изобщо всички загребващи движения работят за плътност на гърба ви. Това са силовите движения, при които се тренира с по-голяма тежест.

Все пак за да имате отличен гръб, необходими са ви и упражнения както за долната част на гърба (хиперразгъвания или „добро утро”), така и за трапеца (повдигане на раменете с щанга или дъмбели).

И тъй като няма упражнение, което едновременно да тренира всички тези части, добре е да подберете 1-2 упражнения, които ще натоварят поотделно всяка част.

В изграждане на ширина може би най-доброто упражнение е набирането. Набирането не е просто серии и повторения, а тежко упражнение, чието изпълнение трябва да се промяна доста често на оптимални резултати – набиране пред врат, зад врат, по-широко, по-тясно, с или без допълнителна тежест. Тренировка за гръб без подобно упражнение не може да се нарече пълноценна.

Ето и няколко съвета за правилно изпълнение на набирането.

➡ Обръщайте внимание на детайлите, за да е упражнението най-ефективно. Оставете краката ви да висят спокойно и не се люлейте. Просто повдигайте чисто и отпускайте контролирано.

➡ За най-пълно разтягане отпускайте максимално надолу и повдигайте, докато лостът ви опре в гърдите.

➡ Ширината на хвата е малко по-голяма от ширината на раменете. Прекалено широкият хват предразполага към непълни повторения, а в това упражнение е особено важно да тренирате в пълен обхват на движението.

➡ Колкото по стеснен е хватът толкова по-вътрешна част на гърба натоварвате и толкова повече работите за плътност, а не за ширина. Пробвайте комбинирано упражнение, в което с всяка серия намалявате ширината на хвата с няколко сантиметра.

➡ Често срещана техника, която можете успешно да използвате – не бройте сериите, а общия брой повторения. Да речем че трябва да направите 50 повторения. Първата серия правите 12, след това 10, в третата 7 и дотук са 29. И така до 50 повторения, дори ако са ви необходими още 15 серии.

➡ След като гърбът ви стане силен и вие може да правите по 12 повторения, в няколко поредни серии, то това е знак че трябва да добавите малко тежест. Закачете на колан, да речем, 5 килограма и така продължавайте. Ако се наложи, добавете след време още.

➡ За начинаещите, които не могат да правят набирания, е добре да започнат на скрипец и когато достигнат осем повторения на собственото си тегло, могат да започнат набиранията.