Всеки е чувал, че загрявката и разтягането са важна част от всяка тренировъчна програма, но какво точно имат предвид с това специалистите и до колко тези скучни занимания биха допринесли за постигането на целите ни?

След като прочетете следващите редове, ще започнете да отделяте повече време на предтренировъчната и следтренировъчната подготовка и резултатите няма да закъснеят!

Загрявката

Главната цел на загрявката е да подготвим тялото или дадена мускулна група за предстоящото натоварване, като по този начин намалим риска от контузии. Контузиите са най-големият страх на един бодибилдър. Може да си позволите да пропуснете някое хранене, може да скъсите кардиото си с 10 минути, защото имате среща, но наистина не си струва да пропуснете няколко минути загрявка и да получите мускулно растежение, което ще влияе върху резултатите Ви седмици, вероятно и месеци.

Гледайте на загрявката също така като важен ментален мотиватор, това е моментът, в който оставате сами със себе си и се подготвяте психически да дадете всичко от себе си в предстоящата тренировка.

Какво трябва да представлява правилната загрявка?

Наистина няма строго определени правила или движения, но трябва да започнете с някаква кардио активност, колело, пътека. Може да започнете по-леко и постепенно да увеличите интензивността до тичане. След това може да раздвижите основните части, които най-често са обект на контузии, врата, кръста, колената, глезените, рамената, лактите, китките. Следва локалната загрявка на мускулната група, която ще тренирате. Например започнете лежанката с 1-2 серии от 12-15 повторения с малка тежест, за да се получи известно напомпване на мускула с кръв, което ще Ви предпази от евентуално претоварване при работните серии.

Разтягането и кардиото след тренировка

Тези два важни елемента са подценявани от мнозина, също както и загрявката. Слагаме ги заедно, защото се практикуват след завършване на тренировката с тежести. Както и загрявката, разтягането може да допринесе за постигане на целите ни. Освен очевидните ползи като повишена гъвкавост, то може да помогне за възстановяването, а също така при системно практикуване – да предотврати тази мускулна скованост, с която повечето напреднали бодибилдъри се сблъскват.

Легенди като Арнолд Шварценегер са открили благоприятните ефекти на разтягането върху мускулатурата още преди години. Разтягането преди или по време на тренировка е отживелица, то може дори да доведе до контузии, а фактът, че намаля работоспособността на мускула е неуспорим. Най-подходящото време за разтягане е ведната след края на силовата тренировка, преди кардиото. Лекото кардио след тренировка е пренебрегвано от повечето билдъри, защото смятат, че това ще забави процесът на качване на мускулна маса.

Истината е, че 10 минути леко въртене на колело след тежка тренировка за крака, ще Ви накара да се чувствате прероден, а в идните дни, мускулната треска ще бъде много по-лека. Защо това е така? Млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка отговаря за издръжливостта и възстановяването. Кратката и ненатоварваща кардио активност разсейва млечната киселина и по този начин позволява на мускула да се възстановява по-ефективно. Това е валидно при тренирането на всички мускулни групи и разбира се не е нужно да ходите на ръце, за да възстановите гърдите, а просто да походите на пътеката 10-тина минути.

Ето и най-популярните техники за разтягане: