Изтласкването от хоризонтален лег, направено със супиниран хват, се смята от билдерите и силовите трибойци за крал на всички упражнения за горната част на тялото – нещо като клякането за бедрата.

Но изграждането на релефни мускули на гърдите е толкова важно, колкото и тежестите, които се вдигат и проблемът е точно там – можете ли да качите тежестите при изтласкването от лег и при това да изградите добре оформени и релефни гръдни мускули?

Решението е в постоянната работа върху механиката на упражнението, повторенията и постоянната поправка на хода на движение при изпълнението. Само продължителната работа върху изтласкването от лег ще развие високо силово ниво. Като тренировъчен подход към това движение, който може би не сте опитвали досега, ви предлагаме 2-дневен тренировъчен подход с 3 тренировки. Той трае 6 седмици и тренировките седмично са само две – обикновено в понеделник и четвъртък, за да избегнете претренирането. В първия тренировъчен ден изпълнявате тренировка А, в която стигате до единици с 95% от моментното ви едно максимално повторение (1МП). Ако сте билдер, който не използва стероиди и максималната ви единица при изтласкването от лег е 135кг, тренировка А изглежда по следващия начин:

61кг (45%) х 10 повторения
84кг (62%) х 5 повторения
102кг (75%) х 3 повторения
115кг (85%) х 2 повторения
129кг (95%) 4 непоследователни единици

През втория тренировъчен ден от седмица 1 изпълнявате тренировка Б, стигайки до 85% от вашето 1МП (135кг) в 3 силово изграждащи тройки. Ето и тренировка Б:

61кг (45%) х 10 повторения
84кг (62%) х 5 повторения
102кг (75%) за 3 повторения
115кг (85%) за 3 серии по 3 повторения

Тренировка В – третата по структура, изисква да използвате 75% от критичния си 135-килограмов праг в 2 или 3 серии по 5 повторения. Ето я и нея:

61кг (45%) х 10 повторения
84кг (62%) х 5 повторения
102кг (75%) за 3 серии по 5 повторения

Разпределението на трите тренировъчни програми по дни изглежда така: в понеделника на седмица 1 работите по тренировка А, в четвъртък идва ред на тренировка Б, в понеделника на седмица 2 идва ред на тренировка В, тренировка А се пада в четвъртък, в понеделника на 3-тата седмица е тренировка Б и в четвъртъка на същия седмица – тренировка В. продължавате да въртите 3-те тренировъчни програми по този начин, докато тренировка В се падне в четвъртъка на 6-ата и последна седмица от целия цикъл.