Едно упражнение за изграждане на огромна предмишница - сгъване на китката с дъмбел

Факт е, че когато става въпрос за тренировка за ръце, всеки се фокусира върху бицепса и трицепса. Това е разбираемо, но се замислете... Когато сте навън, много по-вероятно е да носите някаква тениска, а не потник.

Това означава, че най-видимата част от горната част на тялото ви са предмишниците. Така че има голям смисъл в това да се концентрирате върху тяхното развитие, за да ги направите мощни и силни.

Как да ги тренирате?

Един от начините, за да подобрите предмишниците си, е просто да стискате здраво всичко, което държите- и в залата, и извън в нея. Концентрирането върху това ще ви помогне да заздравите захвата си и да извършвате движенията с ръцете си по-уверено.

Разбира се може да отделите специално внимание на предмишниците си и да ги тренирате в залата, именно за това е тази статия. Има едно упражнение, което изглежда просто, но ако го включите в програмата си, скоро ще забележите много добри резултати. Това упражнение е сгъването на китката с дъмбел.

Как да изпълнявате това упражнение?

Започнете с поставянето на два дъмбела на пода пред пейката. Седнете като краката ви са ширината на раменете един от друг. Уверете се, че стъпалата ви са постоянно на пода. Вземете дъмбелите и разположете предмишниците върху бедрата като дланите на ръцете гледат нагоре. Китките ви трябва да
се намират на ръба на бедрата.

Отпуснете дланите до крайна долна позиция. Започнете с подвигане на дланите от китката и издишайте. Бавно се върнете към началната позиция, докато вдишвате в същото време. Вдишването е важна част от упражнението. Вашите предмишници трябва да бъдат неподвижни, а движението да се извършва от китките. Направете необходимия брой повторения.

Упражнението може да се изпълнява и с щанга, но за нас дъмбелите са по - добрият вариант.

Тренирайте правилно предмишниците

Предмишниците приличат на прасците, тъй като и двете мускулни групи могат да бъдат натоварвани много, така че може да ги тренирате повече от веднъж седмично. Просто не ги подценявайте и им отделяйте същото внимание, фокус, както на другите мускулни групи. Ето няколко програми, които ще ви помогнат за това.

1. Принцип на драматичната трансформация

Сгъване на китката с дъмбел- 12 серии от 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторения (последователността е важна), с 45 секунди почивка между сериите.

Това прави общо 310 повторения. Има ефекта и на кардио тренировка, а напомпването ще бъде уникално и надъхващо. Ако напомпването не ви мотивира, то резултатите ще го направят.

2. Аз съм / ти си

Това е интересна тренировка за изпълняване с партньор. Ще се получи малко приятелско съревнование. Правите 10 повторения, а веднага след това и партньорът ви в залата прави 10. След това изпълнявате същото и с 9 повторения, после с 8 и т.н., докато стигнете до 1, тогава почва купонът.

Правите повторения до пълно изтощаване, а след това щафетата поема партньорът ви. Който издържи повече, става победител. Няма проблем да изпълнявате това упражнение и ако сте сами.

Накратко - 11 серии от 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 и накрая повторения до отказ. Между отделните серии трябва има минимална почивка.

3. Суперсерии с нормален и обратен захват

В тази статия описахме упражнението с длани нагоре. Ако искате разнообразие, то правете суперсерии- повторения до пълно изтощаване с длани нагоре, последвани от повторения до пълно изтощаване с обратен захват (длани надолу). По четири суперсерии от двата вида, с минута почивка между тях, ще ви натоварят изключително много.

Заключение

Дано вече си давате сметка колко важни са предмишниците за външния вид на ръцете ви, а и на цялото тяло. Тези програми ще помогнат да ги развиете максимално.