Гръб за завиждане (I-ва част)
Добавена на 11 Септември 2012 |
Категория: Тренировки |
Добави в любими

Мислите, че знаете всичко за тренировката му, нали? Е, тогава защо той при вас не е такъв, какъвто искате? Ето защо – не знаете как точно ефективно да го тренирате, за да предизвикате екстремен растеж!
Но не се дразнете – самата му структура го прави най-трудната за трениране мускулна група. Хиляди билдъри го тренират с години и все още имат както да научат. Ако направите набиранията на лост или гребанията неправилно, само гъделичкате влакната на латералните мускули – толкова често срещан проблем, че е вече клише.
Къде може би бъркате
В извивката на гърба…
Без съмнение най-голямата възможна грешка. Най-често го виждате при гребанията и мъртвата тяга. Всеки специалист – лекар или треньор – ще каже, че това е най-добрият начин да си докарате максимум проблеми в долната част на гърба. Сигурно мнозина от вас са доста млади, но вече имат сериозен опит в такива травми – като например дискова херния. А тялото е зависимо от мускулите на гръбначния стълб, които го подкрепят и му дават стабилност. Вероятна травма и лечението й рязко ще намали амплитудата на движение и ще попречи на прогреса. Всички сме виждали хора, толкова много наклонени при гребания с Т или обикновена щанга, че като че ли се опитват да докоснат обувките си. И колко далече могат да издърпат щангата? В повечето случаи не повече от 10-ина сантиметра. Те мислят, че латералните мускули работят здраво, но ако питаш самите мускули…
В претрупването на повторенията…
Друга голяма грешка – да направите набързо повторенията, без пауза в позицията за максимална контракция от дадено повторение. Напоследък много популярна е концепцията „Време под напрежение” (ВПН). Почти всички твърдят, че тя е най-важният фактор за това дали ще имаш (или не) успех. Оптималното ВПН за серия е някъде между 30 и 45 секунди – това са 8 до 12 повторения по около 4 секунди всяко. А като ги претрупате набързо, се лишавате от по-съществено време под напрежение. Без напрежение мускулът няма да има стимул, в отговор на който да се адаптира и да расте. Чето ще видите някой да прави повдигане на раменете с 200 и повече кг щанга, въпреки че едва я мърда – по начин, наподобяващ нервни тикове. А колко по-ефикасно ще е да изцеди тежестта нагоре (но затова трябва да я намали с поне 50кг!), да стегне в контракция трапецовидните мускули и да я спусне бавно. Така се държат трапецовидните мускули под постоянно напрежение през цялата серия и сте сигурни, че получават възможно най-много работа.
В прекалено голямата тежест…
Двете предишни причини най-често са логичен резултат от прекалено голямата тежест. Често билдърът аматьор, виждайки за първи път до себе си в залата своя професионален идол как тренира, е много разочарован: „Я, той е толкова по-голям от мен, пък използва моите тежести. Значи стероидите са го направили толкова голям!”. Голяма грешка. Истината, че професионалистът работи върху мускулите си до крайния им капацитет чрез изцеждане и контракция, докато аматьорът прости вдига тежестта от точка А до точка Б. А разликата между свата стила е от земята до небето. Ако професионалистът няма истинско усещане, което търси, при гребането с щанга 135кг, за него не е проблем да намали тежестта до 105кг. А аматьорът не схваща значението на усещането и с неохота използва тежест по-малка от възможностите му. И после се почесва и се чуди защо не расте, след като е толкова силен. Твърде голямата тежест, колкото и глупаво да звучи всъщност пречи на растежа.