В осланянето на машините…

Краката и гърбът са двете мускулни групи, върху които обикновеният билдер по правило работи почти експлозивно с машините. Това е грешка на няколко нива. Въпреки че има много полезни и ценни машини, ако искате изключителен гръб, някои упражнения със свободни тежести са незаменими.Машините балансират тежестта вместо вас и ограничават амплитудата на движение. Дори и с много тежести на другия край, повечето упражнения с тях са по-леки в сравнение с техните аналози със свободни тежести.

В комбинирането с други мускулни групи…

Гърбът е най-мощната и най-голямата мускулна група в горната част на тялото. Затова сте в състояние и да работите върху него с големи тежести и сравнително висока интензивност и да търсите най-добри резултати. Без значение дали ще го комбинирате с гърди или рамене, хабите безценна енергия, която иначе трябва да отиде за тренировката му. Дори добрата стара комбинация от гръб и бицепс в един и същи ден е ангажираща, тъй като – дори и подсъзнателно – ще се стараете да запазите малко енергия и за бицепсите.

Какво трябва да направите

Извивка в долната част на гърба

Леката извивка там трябва да присъства при всички гребания и набирания на лост. Най-простия начин за това е едновременно да изпъчите гърдите напред и седалището назад. Ако ви трябва визуална представа за това, представете си стойката на която и да е фитнес състезателка на сцената. Така долната част на гърба е в най-безопасно положение и същевременно амплитудата на движение е максимална. Сега вече можете да изтеглите щангата докрай назад, докато лопатките се срещнат и контракцията в латералните мускули е върхова. А това при извит гръб не става. При гребанията обикновено се препоръчва на трениращите да заемат стойката на слаломиращ надолу скиор – перфектната стойка, за да ударите латералните мускули при всякакъв вид гребания от полунаклон. Тази извивка помага и при набиранията, тъй като намалява докрай участието на бицепсите и задните делтоидеуси и акцентира върху латералните мускули.

Акцентирайте върху контракцията

Тя при латералните мускули значи всичко. Дали ще отделите време за принудителна контракция на латералните мускули в края на всяко повторение или не – това е разликата между отличния резултат и нулевия резултат. Ако сте гледали бодибилдинг състезания, ще ви илюстрираме това – спомнете си как след командата „Най-широко гръб отзад” повечето състезатели изнасят лактите назад колкото може по-здраво, събирайки накуп трапецовидните, латералните и гръбначните мускули в плътна планина от мускули от двете страни на гръбнака. Така трябва да изглежда гръбнакът ви при завършването на всяко повторение при който и да е тип гребане. И още един образ от състезания – преди състезателите да заемат позата „Двоен бицепс отзад”. Тогава те започват с две ръце, протегнати нагоре и след това рязко ги свиват, изнасяйки със сила лактите надолу. Латералните, трапецовидните и особено ромбоидните мускули, големият кръгъл и малкият кръгъл мускул се смачкват заедно и стават възлеста маса с обла форма. Така трябва да изглежда гърбът ви в края на всяко повторение при набирания на лост или пулдаун (теглене на горен скрипец). Контракцията трябва да трае поне толкова, че тежестта (тялото) или лостът напълно да спре движение за секунда.