Искате още? Добре… ето ви тогава вълна № 3 – просто увеличавате тежестта с още 1% в серия и продължавате със същия брой повторения – т.е. 102% от максималната ви единица. След достатъчно дълга почивка, завършвате тренировката с 3-4 обикновени серии от спомагателно упражнение (за предпочитане с дъмбели) за същата мускулна група.

Опитът за увеличаване на използваната тежест във всяка вълна с 1-2 % във всяка тренировка може да е доста по-труден, отколкото изглежда. Ако в дадена тренировка не можете да изпълните последната серия от последната вълна, започнете следващата тренировка със същата тежест и се постарайте да я преодолеете – чак тогава в по-следващата тренировка я увеличете. Заради високата интензивност на тази вълнова програма не я използвайте повече от 6-8 седмици и не повече от два пъти годишно за една и съща мускулна група.

Забележки

За вълнова тренировка подбирайте само упражнения с щанга. При по-големи тежести тя е по-лесна за контрол. Увеличението при всеки дъмбел е с по 2,25 - 2,50 кг, което значи, че можете да качите тежестта наведнъж само с 4,5-5 кг, което е твърде много.

С вълнова тренировка тренирайте всяка група само веднъж седмично. Заради високата интензивност мускулите се нуждаят от почивка.

Ако възнамерявате да използвате вълновата тренировка, за да подтикнете мускулния растеж, намалете тренировъчните тежести с 10% във всички серии и направете само две вълни. По време на вълна № 1 в първата серия правите седем повторения с 80 % от 1 МП. Във втората серия правите пет повторения с 85% от 1 МП, а в третата серия – тройка с 90% от 1 МП. Почивките между сериите може да намалите до 3 минути, но между вълните си оставете пълни 4 минути за възстановяване. Във вълна № 2, както и преди това, увеличавате тежестта в серия с около 1 %. След тази втора вълна направете 3-4 серии изолиращо упражнение за същата мускулна група. Е, това е. Успех и внимателно с вълните.