Високо въглехидратната диета е хранителен режим, при който основен енергиен източник са въглехидратите. Приложим е за хората с бърз метаболизъм и тези, които желаят да увеличат своята мускулна маса.

Разбира се, както при другите хранителни режими, ефектът от високо въглехидратната диета зависи от подбора на храните.

Тъй като този режим допуска включването на голям брой твърде разнообразни по своята същност въглехидратни източници, ако бъдат застъпени не особено подходящи такива, това може да забави постигането на желаните цели или да компрометира резултатите изцяло.

Съотношението на основните макронутриенти белтъчини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде съответно 30% : 15% : 55%.

Консумират се разнообразни храни, принадлежащи към всички групи, включително хляб и хлебни изделия, зърнени храни, картофи, захар и захарни изделия, масла с растителен или животински произход, ядки, месо, яйца, мляко и млечни продукти, както и плодове.

Принципните положения при прилагане на този тип диета могат да бъдат обобщени най-общо по този начин:

Въглехидрати

Храните с висок гликемичен индекс намират място в този режим, но все пак е желателно преобладаващите източници на въглехидрати да бъдат с нисък или среден гликемичен индекс, за постигане на най-добри резултати.

Най-добрите варианти са кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и паста, бобови храни (боб, грах, леща, нахут). Приемането на въглехидратните храни е желателно да става равномерно през деня, т.е. препоръчително е да разделите нужното количество на части.

Въглехидратното зареждане след тренировка е стратегически важното хранене за онези, които търсят най-добри резултати в покачването на мускулна маса. Мястото на простите въглехидрати е именно след тренировка, но приемането им сутрин след ставане от сън също е добра идея.

Белтъчини

Те са основен макроелемент и постигането на високи резултати се гарантира от правилното им количество и качество. Дневната норма за белтъчините трябва да бъде около 2.0 g/kg за жените и около 2.0-2.5 g/kg за мъжете.

Подходящи източници на белтъчини са месо (пилешко, телешко, свинско, риба), яйца и млечни продукти. Старайте се във всяко Ваше хранене да присъства такъв източник. За да постигнете това разпределене нужното количество от споменатите храни на 5-6 части.

Мазнини

Подбирайте внимателно източниците им – това е от съществена важност, защото те осигуряват значителна част от калорийния прием за деня и са основен хранителен компонент.

Старайте се да приемате предимно моно - и полиненаситени мазнини. Отлични здравословни източници са ядките, семената и маслините, а също така растителните масла. При всички случаи е повече от желателно те да не са термично обработени.

Не забравяйте зеленчуците

Те са задължителни за всеки хранителен режим, включително и като източник на фибри. Разпределете нужната храна за деня в 5-6 хранения, т.е. хранете се през около 3 часа.

Старайте да не пропускате хранене и/или допускате прекалено големи периоди от време между храненията.

Приготвяйте хранителните продукти чрез печене на фурна или скара, варене (включително на пара) или задушаване. Избягвайте възможно най-стриктно пърженето и панирането, а също и пушените храни. Разбира се – зеленчуците спокойно можете да консумирате и сурови.

Както вече споменахме, препоръчително е ядките да бъдат сурови. Към края на деня заедно с въглехидратите приемайте бавноусвоими белтъчини (извара) и/или белтъчини от различен източник (месо, яйца, извара), като най-добре е да ги комбинирате с малко количество мазнини. Така ще подсигурите нуждите на организма по време на нощния сън. Ограничете солта и пийте повече вода (поне по 30 ml за всеки 1 kg телесно тегло).

Резултатите от този режим са оптимални, когато се поддържа и съответното ниво на физическо натоварване (тип, интензивност, обем на тренировките).

Предимства на високо въглехидратната диета

➡ Голямо разнообразие от хранителни продукти, които могат да бъдат включени в дневното меню.
➡ Високото ниво на гликогена позволява по-добро усвояване на белтъчините и по-малки белтъчни загуби по време на тренировка.

Недостатъци на високо въглехидратната диета

➡ Опаснст от лесно компрометиране на резултатите
➡ Режимът е подходящ само за хора с определен тип метаболизъм

Желаем Ви успех и перфектна визия!