Упражнение за красиво дупе, хайде, дами, вие сте!

Добавена на 30 Ноември 2016 | Категория: Упражнения | Добави в любими

Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег)

Глутеус мостът е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата, което може да с изпълнява със сосбствено тегло или с допълнителна тежест под формата на поставени върху пубиса дискове. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака. Като цяло упражнението е подходящо за дами, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения като Хиперекстензии, Гръбни преси и Мъртва тяга с прави крака.
За да изпълните упражнението се нуждаете от мека фитнес постелка на земя и обувки, които да не се хлъзгат. Ако желаете да увеличите интензивността, ще Ви трябва диск, гира или дъмбел.



Варианти:

Според положенията на краката:

С отворени крака и колене встрани:

Този вариант натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко Gluteus Maximus.



С отворени крака и затворени колене:

Този вариант натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и Gluteus Medius, Gluteus Minimus .

Със затворени крака и затворени колене:

При тази неутрална позиция се натоварването се разпределя равномерно. Тази позиция е най-подходяща за акцент върху Gluteus Medius и Gluteus Maximus. Най-подходящият вариант за изпълнение на упражнението от начинаещи.



Начин на изпълнение:

Техника на изпълнение на повдигане на таза от тилен лег при вариант със затворени крака и затворени колене:

Легнете по гръб на постелката, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Етикети:

Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Упражнения
Тренировка тип 'ЗАБИВАНЕ'

Тренировка тип 'ЗАБИВАНЕ'

17 Юли 2018

Вие сте бодибилдър. Правите всичко както трябва. Имате прилична тренировъчна програма, която спазвате религиозно, хапвате си добре чисто месце и бога...

Какво става с тялото само след 30 мин. тренирвока?

Какво става с тялото само след 30 мин. тренирвока?

18 Май 2018

Въобще не е толкова трудно да спортуваме, колкото вероятно си мислите. Научните изследвания по темата показва...

Как да вдигаме по - тежко?

Как да вдигаме по - тежко?

17 Май 2018

Почивката е от съществено значение, когато става дума за добиване на повече мускулна сила. Трябва да почивате...

Умопомрачителна маса за 9 седмици

Умопомрачителна маса за 9 седмици

04 Май 2018

Девет седмична програма за изграждане на чиста мускулна маса Изграждането на мускулната маса може да стане по...