Упражнение за красиво дупе, хайде, дами, вие сте!

Добавена на 30 Ноември 2016 | Категория: Упражнения | Добави в любими

Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег)

Глутеус мостът е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата, което може да с изпълнява със сосбствено тегло или с допълнителна тежест под формата на поставени върху пубиса дискове. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака. Като цяло упражнението е подходящо за дами, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения като Хиперекстензии, Гръбни преси и Мъртва тяга с прави крака.
За да изпълните упражнението се нуждаете от мека фитнес постелка на земя и обувки, които да не се хлъзгат. Ако желаете да увеличите интензивността, ще Ви трябва диск, гира или дъмбел.



Варианти:

Според положенията на краката:

С отворени крака и колене встрани:

Този вариант натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко Gluteus Maximus.



С отворени крака и затворени колене:

Този вариант натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и Gluteus Medius, Gluteus Minimus .

Със затворени крака и затворени колене:

При тази неутрална позиция се натоварването се разпределя равномерно. Тази позиция е най-подходяща за акцент върху Gluteus Medius и Gluteus Maximus. Най-подходящият вариант за изпълнение на упражнението от начинаещи.



Начин на изпълнение:

Техника на изпълнение на повдигане на таза от тилен лег при вариант със затворени крака и затворени колене:

Легнете по гръб на постелката, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Етикети:

Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Упражнения
Как да се тонизирате с минимални усилия?

Как да се тонизирате с минимални усилия?

08 Август 2018

В днешното забързано ежедневие рядко ни остава време за спорт. Обикновено физическата активност се свежда до отиването и връщането от работа. Няма д...

Как се съкращава мускулът?

Как се съкращава мускулът?

07 Август 2018

Вдигате тежести, какво по – просто от това, всеки го може. Сложният процес се случва в самия мсукул. В него п...

Набирането, как и защо?

Набирането, как и защо?

31 Юли 2018

Въпреки че са често пренебрегвано упражнение за гърба, набиранията на лост ще натоварят напълно латералните м...

Тренировка тип 'ЗАБИВАНЕ'

Тренировка тип 'ЗАБИВАНЕ'

17 Юли 2018

Вие сте бодибилдър. Правите всичко както трябва. Имате прилична тренировъчна програма, която спазвате религио...