Релеф за лятото!

Добавена на 05 Април 2017 | Категория: Статии | Добави в любими

Представяме на вашето внимание 5-седмична кондензирана силово-аеробна програма с която гарантирано ще станете по релефни и мускулести отколкото сега. Това, което я отличава от другите програми, е интензивността. Тя ще расте – не като тежести, а по-скоро като прилагане на тренировъчни техники за напреднали. И степента на промяна, която ще видите накрая, ще зависи само от постоянството ви.

Започвате винаги с 5-10 минутно загряване, последвано от лек стречинг на работещата мускулна група. Сериите и повторенията са на пирамидалния принцип „леко-тежко” – първата в повечето е с малки тежести и е загряваща, работните са с по-големи тежести, подбрани така, че да стигнете до отказ в предписания брой повторения. (Забележка: обикновено правите загряване преди тежките серии в първото упражнение само за дадена мускулна група – не всички упражнения изискват загряване.)



Трупането на маса и запазването й по време на програмата за релеф е важно – мускулът е матаболично активен и гори калории дори при почивка, така че колкото повече мускули трупате, толкова по-експедитивно тялото ще гори излишните калории.

Седмици 1-3. През тях имате 3 тренировки в непоследователни дни (всяка по веднъж седмично), като акцентът всеки път е върху корема. Спазвайте правилно изпълнение, плавно темпо и скорост, изцеждайте в точката за пикова контракция, спускайте под контрол и избягвайте инерцията. Почивката е 60 сек за малките мускулни групи (ръце и рамене) и 90 сек за големите. Почивате ли повече, тренирате по-скоро като силов трибоец, отколкото като билдер, което е обратното на целите на тази програма. Добавени са техники за напреднали, които се изпълняват с най-тежките серии от едно упражнение за всяка мускулна група (напр. дроп серии в някое упражнение за гръб и форсирани повторения при гърдите). Някои от тях изискват тренировъчен партньор – ако нямате такъв, използвайте друга техника. Има и една новост – упражнение по избор за всеки тренировъчен ден. Набележете коя част от физиката ви, върху която работите в този ден, се нуждае от по-специално внимание, и добавете упражнение по избор, което не е споменато в програмата. Но имайте предвид, че с него вече сте на ръба на претренирането.



Седмица 4-5. Интензивността и тежестите се засилват чрез разделянето на тялото не на 3, а на 2 тренировки и всяка от тях се изпълнява 2 пъти седмично (общо 4 седмично). Интензивността нараства: минавате от упражнение на упражнение и от серия на серия по-бързо, почивайки само 45-75 секунди между сериите. Накрая добавяте техники за напреднали в 2 упражнения при подбрани мускулни групи, за да е тренировката на ръба на отказа. Целта е през тези две седмици да повишите метаболизма на тялото. Ако не се изпотите значи не полагате достатъчно усилия.

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Етикети:

Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Да забележим обезводняването навреме!

Да забележим обезводняването навреме!

23 Януари 2018

В света няма нещо по-освежаващо, отколкото ледено студена чаша вода. Едва ли има човек, който да отрече, че понякога само чаша вода може да утоли жаж...

Важни добавки, за предотвратяване на мускулния разпад!

Важни добавки, за предотвратяване на мускулния разпад!

21 Януари 2018

Представяме на вашето внимание няколко суплемента, които ще ви помогнат да активирате анаболните процеси в тял...

Как да предотвратим застоя и претренирането!

Как да предотвратим застоя и претренирането!

20 Януари 2018

Претренирането може да нанесе сериозни щети върху тялото ви. Особено вредно е за начинаещите, които се излагат...

Защо е важно да имаме здрави коремни мускули?

Защо е важно да имаме здрави коремни мускули?

19 Януари 2018

Въпрос: Постоянно получавам травми в долната част на гърба. Чувал съм, че заздравяването на коремната преса п...