Набирането, как и защо?

Добавена на 31 Юли 2018 | Категория: Упражнения | Добави в любими

Въпреки че са често пренебрегвано упражнение за гърба, набиранията на лост ще натоварят напълно латералните мускули, като едновременно стимулират развитието на бицепсите и раменете.

Всичките им разновидности са вариант на едно базово упражнение : хващате се за лоста в надхват и от вис набирате тялото нагоре срещу гравитацията.

Колкото и да е просто обаче, механизмът на упражнението трябва да се схване напълно, за да извлечете и максимума от него. Не правете грешката да претоварвате бицепсите си, докато натоварването на латералните мускули си остане скромно.

Когато сте в пълен вис долу, ръцете са разгънати докрай: ъгълът е 180°, докато в горно положение той е по-малко от 30° - значи при набирането бицепсите преминават през пълната амплитуда на движение. Важен за да схванете добре упражнението е фактът, че латералните мускули започват контракцията си когато ръцете стигнат 90° ъгъл. Убедете се сами: сложете на пулдаун машината лека тежест, хванете лоста с една ръка, а другата положете върху противоположния латерален мускул. Ще забележите, че контракцията започва когато ръката премине 90-градусовия ъгъл и не спира, докато лакътят не се докосне до гръдния кош. От всичко дотук следва, че ако правите набиране на лост, но не напред, а зад глава, докато горната й част се изравни с лоста и лактите са далеч от тялото, контракцията на бицепсите е скромна, но това е само половината от упражнението за латералните мускули. Всъщност висите на лоста заради последните няколко сантиметра – не прекъсвайте, докато раменете ви не докоснат желязото. Ако можете, дръжте лактите колкото може по-близо към тялото.

Малки промени в положението на ръцете ще имат значителен ефект върху въпросната зона – гърбът. Набиранията с широк хват зад врата удрят основно горната и външната част на латералните мускули. Същият хват, но при набиране отпред, дава по-пълна амплитуда на движение, което пък изцежда латералните мускули по-здраво. Набиранията с тесен хват разширяват и удължават визуално тези мускули, както и малките мускули между ребрата и въпреки че не допринасят много за общата сила на тялото, рязко увеличават естетичния външен вид на добре развити гръдни мускули.

Едно предупреждение – билдерите обикновено се стараят да изолират мускулите, но набиранията правят точно обратното, ангажирайки няколко големи мускулни групи за работа в тандем. Затова въпреки че поставят изключителна основа за по-нататъшно шлифоване на гърба, те не трябва да са заместител на акцентиращите повече на гърба гребане от седеж и гребане с дъмбел. Ако обаче сте на път или нямате време за залата, лостът вкъщи е всичко, което ви трябва за една прилична тренировка на гърба.

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Етикети:

Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Упражнения
Как да се тонизирате с минимални усилия?

Как да се тонизирате с минимални усилия?

08 Август 2018

В днешното забързано ежедневие рядко ни остава време за спорт. Обикновено физическата активност се свежда до отиването и връщането от работа. Няма д...

Как се съкращава мускулът?

Как се съкращава мускулът?

07 Август 2018

Вдигате тежести, какво по – просто от това, всеки го може. Сложният процес се случва в самия мсукул. В него п...

Набирането, как и защо?

Набирането, как и защо?

31 Юли 2018

Въпреки че са често пренебрегвано упражнение за гърба, набиранията на лост ще натоварят напълно латералните м...

Тренировка тип 'ЗАБИВАНЕ'

Тренировка тип 'ЗАБИВАНЕ'

17 Юли 2018

Вие сте бодибилдър. Правите всичко както трябва. Имате прилична тренировъчна програма, която спазвате религио...