Красиви и оформени бедра, мечтата на всяка жена!

Добавена на 02 Юни 2017 | Категория: Упражнения | Добави в любими

Всяка жена иска да има страхотни крака и седалищни мускули, но как да се оформят те, без да станат прекалено масивни и грубовати?

Ако квадрицепсите ви са склонни към растеж, избягвайте големите тежести. За общо развитие на мускулите в долната част на тялото използвайте главно напади и лег преси. Чрез промяна на положението на стъпалата при тези движения ще свалите натоварването от квадрицепсите и ще го прехвърляте към други части на краката.

Тренирайте слабите им части повече, отколкото силните. Така например ако мускулите в задната част на бедрата са ви по-силни около колянната става, затова търсете такива упражнения, при които да усещате натоварването по-горе в краката. Ако при тренировката наблегнете върху целия мускул, рискувате да свръхразвиете силата му и така да нарушите симетрията.



Тренирайте краката веднъж седмично като включвате упражнения за всички мускулни групи: квадрицепси, прасци, мускулите от задната част на бедрата и седалището. Загрейте с квадрицепсите, след това минете на многоставните движения, после минавате на задната част на бедрата и завършвате с прасците. Така ще акцентирате най-добре върху всяка мускулна група.

За загрявка препоръчваме лег екстензии с малка тежест и много повторения. Подходящи са и нападите или качванията на стълба, където също участват мускулите около колянната става. Пълното загряване е много важно, за да избегнете травми и да работите безопасно с такива тежести, каквито можете да си позволите.

В работните серии използвайте много повторения – около 20. Акцентът е по-скоро върху усилията, които влагате във всяко от тях, отколкото върху тежестта. Когато наблягате на контрола и стриктното изпълнение, наблягате повече на детайлите и дефиницията, отколкото върху размерите. Така получавате и малко кардиодейност – в края на серията ще сте почти без дъх от толкова много контролирани повторения.



За препоръчване е лег екстензиите да са включени и като загряващо упражнение. Тежестта е много лека, при вдигането й под контрол се старайте да запазите седнало положение така, че усилието да идва от седалището. В горно положение задръжте мускулите стегнати за секунда, след това спуснете тежестта в същото плавно темпо. В долно положение също трябва да усещате натоварване в квадрицепсите. Някои спускат тежестта толкова ниско, че могат дори да почиват и да използват инерцията, за да започнат следващото повторение, а целта е да запазите акцента върху мускулите и тежестта по време на цялата серия. При последната серия опитайте да намалите тежестта и да направите няколко повторения с един крак до отказ.

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Етикети:

Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Упражнения
Как да се тонизирате с минимални усилия?

Как да се тонизирате с минимални усилия?

08 Август 2018

В днешното забързано ежедневие рядко ни остава време за спорт. Обикновено физическата активност се свежда до отиването и връщането от работа. Няма д...

Как се съкращава мускулът?

Как се съкращава мускулът?

07 Август 2018

Вдигате тежести, какво по – просто от това, всеки го може. Сложният процес се случва в самия мсукул. В него п...

Набирането, как и защо?

Набирането, как и защо?

31 Юли 2018

Въпреки че са често пренебрегвано упражнение за гърба, набиранията на лост ще натоварят напълно латералните м...

Тренировка тип 'ЗАБИВАНЕ'

Тренировка тип 'ЗАБИВАНЕ'

17 Юли 2018

Вие сте бодибилдър. Правите всичко както трябва. Имате прилична тренировъчна програма, която спазвате религио...