Колко повторения да правим в една серия?

Добавена на 16 Декември 2017 | Категория: Статии | Добави в любими
Един спор разтърсва света на бодибилдинга от години. Той се превърна във философски сблъсък на титаните. Качеството срещу количеството, революционното срещу изпитаното старо, новото срещу легендата. Коравият Майк Менцер срещу шампиона на шампионите Арнолд Шварценегер. В основата е heavy-duty системата на Майк Менцер срещу широко приетата практика на Арнолд. Двамата застанаха един срещу друг и на Олимпия ’80 едва не се сбиха. Арнолд спечели най-оспорваната си титла, а Майк остана пети. Двамата отдавна не се състезават, но спорът се води и до днес.

Вероятно и Вие също имате свое мнение, но има и трети подход, толкова логичен и прост – той комбинира най-добрите черти на двете страни. Така както няма универсална тренировка и всеки има нужда от различни системи, така всеки мускул и дори всяко мускулно влакно отговаря най-добре на определени натоварвания и упражнения. Това означава, че за да постигнете най-добрите резултати във вашата тренировка, трябва да комбинирате малък, среден и голям брой повторения.

ЧЕРВЕНО, БЯЛО И РОЗОВО

Има три типа мускулни влакна: бавни (червени), бързи (бели) и розови, които са междинни. Бавните мускулни влакна, които са червени, защото са добре снабдени с кръв и кислород, са тънки. Те са аеробни и издръжливи. Бързите са доста по-големи по-обем, те са анаеробни и отговарят за силата и бързината. Розовите са нещо средно между двете, като в скалата на издръжливостта и силата са някъде в средата.

Мускулите в човешкото тяло имат различен брой от видовете мускулни влакна. Общо казано в мускулите, които работят продължително време, преобладават повече бавни влакна, например прасец, предмишница, врат и коремна мускулатура. И обратно, мускули, които не са подложени на продължително натоварване, като гърди, рамена и бицепси, имат повече бързи влакна.

И така, както има три вида мускулни влакна, така има и три типа тренировки, които вие би трябвало да приложите – с малък среден и голям брой повторения. Така може да очаквате оптимално развитие на всички мускули, без значение от това какви влакна преобладават.

МАЛКО ПОВТОРЕНИЯ

Тежката серия се състои от 6 или по-малко повторения. С подобни серии тренират щангисти-трибойци, такива, за които значение има изключително само силата. „Или тренирай здраво, или си ходи в къщи” е девизът на повечето билдъри, фенове на малкото повторения и тежките щанги. За съжаление обаче повечето трениращи вдигат тежко само за да впечатлят околните. Ако правите с големи тежести три повторения сгъване за бицепс, повдигане за прасец или бедрено разгъване, единственото нещо което ще постигнете, е сериозна контузия. Подобен вид тренировка с малко повторения трябва да използвате особено внимателно и разумно.
„Тежко” и „Високоинтензивно” не е едно и също. При интензивните тренировки целта е да достигнете до отказ и дори малко след това, но при тренировки с големи тежести това е трудно осъществимо. Ако работите с тежест, която ви позволява да направите три повторения, след тях вие ще сте много по-далеч от точката на отказ, отколкото ако направите 10 повторения. Защото е по-лесно да изцедите още едно повторение с лека тежест, отколкото с такава, която ви позволява едва 3 повторения. Ето защо големите тежести не са идеални за всяка мускулна група. Прасецът и коремните мускули изискват повече време, за да ги уморите и с малък брой повторения упражненията за тях са безрезултатни.

ПРАВИЛНИЯТ ПЪТ

Въпреки всичко малкият брой повторения и големите тежести имат едно важно предимство – те ви дават сила. А повече сила идва с повече мускулна маса. Подобни серии се препоръчват само за общи упражнения, които включват в работа повече мускули, например повдигане от лег и клек. Ползвайте принципа на пирамидата, като започвате от 12-10 повторения и завършвате на 5-3. Допустимо е да разнообразявате със серии от 5-6 повторения, но винаги изпълнявайте в стриктна форма и след добро загряване.

МНОГО ПОВТОРЕНИЯ

Леките серии се състоят от 12 до 30 повторения (над 30 се определя като мегасерия). За повечето упражнения обаче те не са ефективни при качване на маса. При повече повторения ролята на първите от тях е да подготвят мускула, да го изморят, за да достигне до решаващо повторение, което е най-близо до отказа или малко след това. И ако вие трябва да направите 10 повторения, докато стигнете до най-трудното, често ще е невъзможно да определите точно кога ще стигнете до отказ. Казано накратко, колкото повече повторения правите, толкова по-трудно ще определите точката на отказ. А именно повторенията около тази точка са тези, заради които тренирате.

В бодибилдинга леките серии имат няколко цели. Първо, 13-20 повторения са идеални за загряване. С леката тежест подготвяте ставите за съответното упражнение и снабдявате с кръв работещите мускули. Второ, след контузия или проблеми с мускули, стави и сухожилия също се препоръчват серии с 13-20 повторения. Те са най-добрият вариант за третиране на мускулни групи с преобладаващи бавни мускулни влакна, като прасците, коремните мускули, предмишниците и врата.

ЗЛАТНАТА СРЕДА

Нормалните серии обикновено са от 7 до 12 повторения. практиката доказва, че това е най-добрият начин да тренирате всички мускулни групи. Това е и най-често срещаната ежедневна тренировка. Като правило за мускулна група се препоръчват се препоръчват 3-4 серии по 8-12 повторения. Дориан Йейтс, макар и привърженик на интензивните тренировки използва 7-10 повторения в много от своите упражнения. В този диапазон тренира и Рони Колман, който иначе е известен привърженик на тежките и обемни тренировки.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Предвид различното количество на бързи, бавни и средни мускулни влакна, най-удачният начин за тренировка е комбинирането на голям и малък брой повторения в различните упражнения. Дори да предпочитате едната философия пред другата, практиката показва, че най-добри резултати се получават, когато сте по средата на двете крайности.

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Етикети:

Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Да се адаптираме към идващите студени месеци!

Да се адаптираме към идващите студени месеци!

19 Септември 2018

Септември и Октомври са месеци, известни със своята неустойчивост и променливост. Един ден слънчевите лъчи са толкова горещи, че ни “хвърлят” в няко...

Как да получим мечтаната ММ (мускулна маса) ?

Как да получим мечтаната ММ (мускулна маса) ?

03 Август 2018

Три ключа за изграждане на мускулна маса от Арнолд Шварценегер 1. Покачването на чиста мускулна маса не е пр...

Холестеролът, битката, която трябва да спечелите!

Холестеролът, битката, която трябва да спечелите!

13 Юли 2018

Според последните проучвания, повече от половината от възрастното население в страната има завишени нива на х...

Пригответе се за тренировка!

Пригответе се за тренировка!

07 Юли 2018

Подготовката за добра тренировка трябва да започне много преди да изпиете предтренировъчните добавки и да стъп...